Matcha vs café: cafeína, concentração, saúde e como fazer a troca

Na comparação matcha vs café, o café ganha em cafeína pura por chávena: em geral, cerca de 80 a 120 mg numa preparação normal, enquanto uma taça de 2 g de matcha cerimonial dá cerca de 45 a 70 mg, com 15 a 30 mg de L-teanina, o aminoácido que suaviza o efeito da cafeína. O café atua mais depressa e com mais força. O matcha dá uma dose total mais baixa e uma sensação mais suave, mais antioxidantes por dose, porque se consome a folha inteira, e nenhuma acidez. Nenhum dos dois é um milagre para a saúde, e nenhum é o vilão. São ferramentas diferentes para tarefas diferentes.

A maior parte da confusão nesta comparação vem do folclore do bem-estar: afirmações de que o matcha tem «137 vezes os antioxidantes do chá verde», que o café sai do organismo ao fim de uma a três horas enquanto o matcha dá «quatro a seis horas de concentração estável», e que a clorofila do matcha «desintoxica» o corpo. Nenhuma destas afirmações resiste a uma leitura atenta da literatura científica. Este guia explica o que dizem os estudos revistos por pares sobre a farmacocinética da cafeína, a L-teanina, as catequinas e a acidez no estômago, compara as duas bebidas com honestidade no custo e na preparação e, por fim, propõe um plano prático para quem quer reduzir o café sem sofrer.

Principais conclusões

• Uma chávena normal de 240 ml de café de filtro tem cerca de 80 a 120 mg de cafeína. Uma taça de 2 g de matcha cerimonial tem cerca de 45 a 70 mg, por isso o café dá entre uma vez e meia e o dobro da cafeína por dose, e não dez vezes mais.
• Nos adultos saudáveis, a semivida da cafeína ronda as cinco horas, venha ela de onde vier. A «quebra do café» não acontece porque a cafeína do café saia do corpo mais depressa do que a do chá. É um efeito rebote da adenosina, causado pela dose e pela ausência de L-teanina no café.
• A sensação mais suave do matcha vem sobretudo da L-teanina, o aminoácido dos chás cultivados à sombra que modula o efeito da cafeína no sistema nervoso central, a que se somam uma dose total de cafeína mais baixa por chávena e o ritmo mais lento a que se bebe.
• O matcha é de facto rico em catequinas por dose, porque se bebe a folha inteira em pó e não uma infusão. Mas o número tão repetido de «137 vezes mais EGCG do que o chá verde» vem de um único estudo de 2003, que comparou uma amostra de matcha com um chá verde chinês em saqueta. Numa comparação mais justa, o matcha tem cerca de duas a três vezes o EGCG de um chá verde comum em infusão.
• O café é a maior fonte de antioxidantes (sobretudo ácidos clorogénicos) na dieta ocidental média, e os estudos observacionais associam um consumo moderado de café a menor risco de diabetes tipo 2, doença de Parkinson e várias doenças do fígado.
• O café é ácido, com um pH normalmente entre 4,8 e 5,1, e essa é uma das razões práticas mais comuns para o deixar. O matcha preparado a 75–80 °C fica, na chávena, bem mais perto do neutro.
• No custo por dose, uma lata de bom matcha cerimonial sai em geral ao mesmo preço que o café diário tomado fora, ou um pouco mais barata, e claramente mais barata do que as bebidas de expresso com leite.

Neste guia

• Os números reais da cafeína
• Porque é que o matcha atua de outra forma: L-teanina e calma alerta
• A quebra, a semivida e o rebote da adenosina
• Os antioxidantes e o mito das 137 vezes
• Graus de matcha, tencha e cultivo à sombra
• Origem: Uji, Nishio, Yame, Kagoshima
• Acidez, tolerância do estômago e efeitos nos dentes
• Custo por dose e valor no dia a dia
• Como preparar: o tempo de preparação comparado
• Um plano de três semanas para fazer a troca
• Quem deve continuar com o café
• Matcha vs café num relance
• Perguntas frequentes

Os números reais da cafeína

A maior parte do debate matcha vs café começa e acaba na cafeína, e é aqui que vive o maior folclore. Uma chávena normal de 240 ml de café de filtro tem cerca de 80 a 120 mg de cafeína, conforme o grão, a torra e a extração. Um expresso de 30 ml dá normalmente 60 a 80 mg. Uma taça de 2 g de matcha cerimonial batida em 70 a 80 ml de água dá cerca de 45 a 70 mg de cafeína, com grande variação consoante a cultivar, a duração da sombra e o grau. Ou seja, o café tem entre uma vez e meia e o dobro da cafeína por dose, e não dez vezes mais. A frase «o matcha quase não tem cafeína», que se lê nos blogues de bem-estar, está errada.

Onde o matcha difere é na concentração por grama e no facto de se beber a folha inteira. O trabalho analítico reunido numa revisão de 2023 sobre a química do matcha, avaliada por pares, publicada na Trends in Food Science and Technology, coloca o tencha e o matcha acabado no topo da gama de cafeína entre os chás verdes japoneses, porque o cultivo à sombra concentra a cafeína, a par da L-teanina, na folha jovem. A revisão nota também que a L-teanina é um dos compostos centrais do perfil característico do matcha, e é essa a parte da história que a maioria das discussões centradas só na cafeína deixa de fora.

Os números práticos que convém ter em mente ao comparar as duas bebidas são, em traços largos, estes. Uma chávena de café de filtro: 80 a 120 mg de cafeína e praticamente zero L-teanina. Um expresso: 60 a 80 mg de cafeína e praticamente zero L-teanina. Uma taça de 2 g de matcha cerimonial: 45 a 70 mg de cafeína, 15 a 30 mg de L-teanina e cerca de 65 a 100 mg de catequinas. Uma chávena normal de chá verde em infusão: 30 a 40 mg de cafeína, 5 a 15 mg de L-teanina e cerca de 80 a 100 mg de catequinas. A coluna do matcha parece pequena na cafeína e desproporcionada na L-teanina, e esse é o traço mais importante da comparação.

Porque é que o matcha atua de outra forma: L-teanina e calma alerta

A L-teanina é um aminoácido não proteico que a planta do chá sintetiza e que quem bebe chá quase não encontra em mais nenhum alimento. Os chás japoneses cultivados à sombra (matcha, gyokuro, kabusecha) estão no topo da gama de L-teanina, porque a planta reage à pouca luz abrandando a conversão da L-teanina em catequinas. Por outras palavras, a sombra mantém a L-teanina na folha. É por isso que o matcha sabe a umami e a doce, e não a amargo e herbáceo, e é também por isso que o matcha atua no cérebro de forma diferente do café.

A farmacologia interessante acontece quando a L-teanina e a cafeína aparecem juntas. Um estudo cruzado aleatorizado sobre os efeitos cognitivos da L-teanina e da cafeína, publicado na Nutritional Neuroscience, relatou que 97 mg de L-teanina combinados com 40 mg de cafeína melhoraram a precisão na alternância entre tarefas e o estado de alerta referido pelos participantes mais do que a cafeína sozinha. Vários ensaios relacionados, na mesma literatura, encontram efeitos semelhantes na atenção e no tempo de reação com doses dessa ordem. Há duas ressalvas importantes: as doses usadas nestes estudos são, em geral, mais altas do que as de uma única taça de matcha, e os efeitos são modestos, não espetaculares. A leitura justa é que a L-teanina e a cafeína juntas se comportam de forma diferente da cafeína sozinha, com a L-teanina a tirar o lado nervoso ao perfil da cafeína, e que o matcha está entre as raras bebidas comuns que dão as duas na mesma dose.

A consequência prática é a sensação a que se chama «calma alerta». Quem bebe matcha costuma descrever uma atenção concentrada sem o aperto no peito e o coração acelerado que o café pode provocar em pessoas sensíveis. Não é magia. É uma dose total de cafeína mais baixa, mais a L-teanina tomada ao mesmo tempo, mais um ritmo mais lento (uma taça de matcha bebe-se ao longo de vários minutos, não de um trago entre reuniões, como um expresso). O café dá a cafeína sem o amortecedor da L-teanina, e é por isso que as pessoas sensíveis por vezes ficam ansiosas com uma única chávena, e que a experiência «mais suave» do matcha não é apenas conversa de marketing.

A quebra, a semivida e o rebote da adenosina

Uma das afirmações mais comuns nos artigos sobre matcha vs café é que o matcha dá «quatro a seis horas de concentração estável», enquanto o café provoca «um pico de uma a três horas, seguido de quebra». Esta ideia está errada, e convém desmontá-la, porque leva as pessoas a perceber mal o que se passa no próprio corpo.

Nos adultos saudáveis, a semivida da cafeína ronda as cinco horas, venha a cafeína do café, do chá, da erva-mate ou de um refrigerante de cola. Uma revisão detalhada sobre a farmacologia da cafeína e a saúde, publicada no BMJ em 2017, indica valores típicos de semivida entre quatro e seis horas, com grande variação individual ligada ao metabolismo pela enzima CYP1A2, à gravidez, aos contracetivos orais e ao tabaco. A cafeína do café não sai do organismo ao fim de uma a três horas. Se saísse, uma chávena às nove da manhã não perturbaria o sono às dez da noite, e é evidente que perturba, em muita gente.

Aquilo a que as pessoas chamam «quebra do café» são duas coisas. A primeira é o rebote da adenosina. A cafeína atua ao bloquear os recetores de adenosina, a molécula que o cérebro usa para sinalizar que está a ficar cansado. Enquanto a cafeína ocupa os recetores, a adenosina acumula-se em segundo plano. Quando a concentração de cafeína desce abaixo do limiar que mantém os recetores bloqueados, a adenosina entra de rompante e sente-se mais cansaço do que antes do café. A segunda é a dose. Um café grande tem muitas vezes 150 a 250 mg de cafeína, o que estimula a sério, e a quebra é em parte o contraste entre esse pico e um nível normal de alerta. Uma taça de 2 g de matcha, com 45 a 70 mg de cafeína, parte simplesmente de um pico mais baixo e tem menos distância para cair.

Por isso, a versão honesta de «o matcha dá uma curva de energia mais suave» é esta. A mesma semivida. Um pico mais baixo. Goles mais lentos. L-teanina na chávena. Esta combinação produz um arco que se sente mais suave, e é essa a razão de fundo por que quem bebe matcha o prefere muitas vezes para trabalhar e estudar. Não tem nada a ver com a cafeína estar «ligada às catequinas» dentro da chávena, de uma forma que abrande a absorção no intestino. Esse mecanismo popular quase não tem apoio na literatura farmacocinética e pode ser posto de lado sem problema.

Os antioxidantes e o mito das 137 vezes

As duas bebidas são de facto ricas em compostos bioativos, mas de tipos diferentes, e a comparação é menos desequilibrada do que o marketing do bem-estar sugere. No café dominam os ácidos clorogénicos, polifenóis com atividade antioxidante e anti-inflamatória documentada em modelos celulares e animais, e, em menor quantidade, o ácido cafeico, a trigonelina e as melanoidinas que se formam na torrefação. Ao nível da população, uma grande revisão guarda-chuva sobre o consumo de café e a saúde, publicada no BMJ em 2017, concluiu que os estudos observacionais associam de forma consistente o consumo moderado de café (cerca de três a quatro chávenas por dia) a menor risco de mortalidade por todas as causas, doença cardiovascular, diabetes tipo 2, várias doenças do fígado e alguns cancros. São associações, não uma causalidade demonstrada, mas repetem-se em grandes coortes e explicam por que razão o café tem melhor reputação na ciência da nutrição do que o rótulo de «estimulante» deixaria supor.

No matcha dominam as catequinas, uma subclasse dos polifenóis, cujo membro mais estudado é o galato de epigalocatequina (EGCG). Como o matcha se consome como folha inteira em pó, e não como infusão, uma taça de 2 g dá claramente mais catequinas por dose do que uma chávena de chá verde em infusão feita com o mesmo peso de folhas. Esta é a vantagem real e defensável. A afirmação famosa, repetida por todo o lado, de que o matcha tem «137 vezes mais EGCG do que o chá verde em infusão» vem de um estudo de 2003 sobre a determinação de catequinas no matcha, publicado no Journal of Chromatography A. O número não é inventado, mas a comparação foi feita com um chá verde chinês específico, em saqueta, chamado China Green Tips, e não com o chá verde em infusão como categoria. Face a um sencha ou a um gyokuro comuns em infusão, o multiplicador desce para cerca de duas a três vezes. Continua a ser relevante. Só não é 137.

Há outras duas afirmações comuns do bem-estar sobre o matcha que merecem um olhar mais crítico. «A clorofila do matcha desintoxica o corpo» não tem apoio. A clorofilina liga-se a certas aflatoxinas no intestino em estudos com roedores e em trabalhos limitados com humanos, o que é um resultado estreito e específico, não uma desintoxicação geral, e as doses desses estudos não são comparáveis às de uma taça normal de matcha. «O matcha estimula a produção de GABA através da L-teanina» é uma simplificação excessiva. Estudos em animais sugerem que a L-teanina pode modular o GABA, a dopamina e a serotonina no cérebro, e ensaios em humanos relatam efeitos subjetivos modestos no stress, mas o mecanismo não se resume a «aumenta o GABA». O resumo justo é que o matcha dá uma dose alta de catequinas por chávena e uma quantidade relevante de L-teanina, ambas com apoio científico real mas modesto, e que chamar «desintoxicante» a qualquer delas exagera as provas.

Graus de matcha, tencha e cultivo à sombra

A qualidade pesa tanto na conversa matcha vs café porque a maioria das pessoas que prova matcha uma vez e detesta provou, na verdade, matcha culinário batido só com água, o que é como julgar o café por uma chávena de café de filtro requentado numa estação de serviço. O matcha tem graus reais, com diferenças reais na matéria-prima e na chávena final, e percebê-los é a diferença entre «o matcha sabe a relva cortada» e «o matcha sabe a um creme de umami com sabor a caldo».

A folha de base de todo o matcha a sério é o tencha, um chá verde japonês cultivado à sombra para ser moído em pó. Durante cerca de três a quatro semanas antes da colheita, os campos de tencha são cobertos com telas que cortam progressivamente 70% da luz do sol, depois 90% e por vezes 95%. A planta reage: mantém mais L-teanina na folha, produz mais clorofila (é por isso que um bom matcha é verde-jade, e não verde-azeitona) e reduz a síntese de catequinas que dá o amargor. Depois da colheita, a folha é vaporizada em poucas horas para travar a oxidação, seca estendida num forno de tencha, separada dos caules e das nervuras em máquinas de triagem e, por fim, moída devagar entre mós de granito, a cerca de 30 a 40 g por hora. É essa moagem lenta que torna caro o matcha a sério.

Os graus dividem-se, em linhas gerais, assim. O matcha culinário vem de tencha de colheitas mais tardias, tem uma moagem mais grossa, costuma ser verde-azeitona ou verde-amarelado e, batido só com água, é claramente amargo e adstringente. Destina-se a lattes, pastelaria e gelados, onde o leite e o açúcar o equilibram. O matcha cerimonial vem de tencha da primeira colheita, tem uma moagem mais fina (os bons pós cerimoniais rondam os 10 micrómetros de tamanho médio de partícula), uma cor verde-jade viva e, batido com água simples, dá uma chávena cremosa, com o umami em primeiro plano. É o grau que se bebe simples. O grau de concurso, ou de koicha, é o topo: em geral vem de plantas antigas, de cultivares próprias para a sombra (Samidori, Okumidori, Asahi, Uji Hikari) e da moagem mais fina que a mó consegue. O nosso Syuppin Matcha é um matcha cerimonial da zona de Uji, escolhido para que quem o prova pela primeira vez perceba o que a categoria deve ser, e o nosso Tokusei Matcha é uma lata cerimonial com um lote de cultivares, pensada para um perfil mais cremoso e um pouco mais doce, a um preço para o dia a dia.

A lista prática para comprar é curta. Verde-jade vivo (não verde-azeitona). Pó fino e sedoso, que não se sente granuloso entre os dedos. Origem japonesa e, de preferência, uma região ou um produtor identificados na lata. Uma data de embalamento recente, porque o matcha perde cor e aroma poucas semanas depois da moagem, uma vez aberta a lata. Se uma lata falha estes quatro pontos e o preço parece bom demais para ser verdade, é, no máximo, matcha culinário ou para latte, e não deve julgar a categoria por ela.

Origem: Uji, Nishio, Yame, Kagoshima

O matcha japonês é produzido em várias regiões, e o rótulo costuma dizer algo relevante, mesmo que não seja garantia de qualidade máxima. Uji, logo a sul de Quioto, é o centro histórico da cultura japonesa do chá e, em particular, do matcha. A região produz chá cultivado à sombra há séculos e continua a ser a referência para os graus cerimonial e de concurso. Nishio, na prefeitura japonesa de Aichi, é a outra grande região do matcha em volume e responde por uma grande parte da produção japonesa de matcha culinário e cerimonial intermédio. Yame, em Fukuoka, é uma origem mais pequena, mas de primeira linha, conhecida sobretudo por um matcha e um gyokuro densos e de sabor rico. Kagoshima, em Kyushu, tornou-se nas últimas décadas uma grande região de chá, graças a campos mecanizados e à fama de um tencha e de um sencha limpos e consistentes.

«Uji» no rótulo é um sinal de qualidade credível, mas não é a resposta final. Um matcha de concurso de Nishio ou de Yame pode facilmente superar uma lata de Uji de grau médio, e a variável mais importante continua a ser a matéria-prima (primeira colheita ou colheitas tardias), a cultivar e a finura da moagem. Trate a origem como um filtro que lhe permite confiar no resto do rótulo, não como aquilo que decide a chávena.

Acidez, tolerância do estômago e efeitos nos dentes

Uma das razões reais mais comuns para deixar o café é a tolerância do estômago, e aqui o matcha tem uma vantagem clara. O café de filtro tem um pH normalmente entre 4,8 e 5,1, e o expresso fica um pouco abaixo. Essa acidez vem dos ácidos clorogénicos e quínicos, não da cafeína, e é uma das principais razões por que o café pode agravar o refluxo, a gastrite e os estômagos sensíveis em algumas pessoas. O matcha batido a 75–80 °C fica bem mais perto do neutro. Pode bebê-lo em jejum, de manhã, sem a reação de estômago ácido que o café provoca em algumas pessoas, e é por isso que «mudei porque o café me dava cabo do estômago» é uma história tão comum entre quem passou para o matcha.

Nos efeitos sobre os dentes, a disputa é mais equilibrada. O café mancha os dentes de forma visível ao longo do tempo, devido aos taninos e aos cromogénios, e a acidez amolece o esmalte, o que agrava as manchas. O matcha mancha menos do que o café e menos do que o chá preto, em parte porque se bebe num tempo mais curto, mas não deixa de manchar, e a carga de catequinas da folha inteira pode deixar uma película esverdeada numa caneca branca se não a passar logo por água. As duas bebidas são melhores para os dentes do que um refrigerante de cola com açúcar e piores do que a água. Nenhuma é um desastre dentário.

Para quem é sensível à cafeína, a nossa coleção de chás com pouca cafeína reúne as opções abaixo do matcha: chás brancos envelhecidos, hojicha (chá verde tostado) e chás pretos suaves. Para comprar só matcha, a coleção de matcha completa agrupa os graus, para poder escolher uma lata cerimonial para beber simples ou uma lata culinária para lattes e pastelaria sem ter de fazer a triagem por conta própria.

Custo por dose e valor no dia a dia

O matcha parece caro por grama, em comparação com outros chás de folha solta, porque é caro por grama. Uma lata de 30 g de bom matcha cerimonial custa, em geral, o mesmo que uma lata de 100 g de um sencha de topo. Mas o número que conta na decisão matcha vs café é o custo por dose, e nessa medida o matcha fica com outro aspeto.

Uma lata de 30 g de matcha cerimonial a um preço de venda razoável dá cerca de 15 taças de usucha, a 2 g cada. Divida o preço da lata por 15 e tem o custo por taça. Na maior parte da gama cerimonial, isso dá entre um e três euros por chávena, bem abaixo do preço de um latte num café de qualquer cidade europeia, embora acima de um café feito em casa. Um hábito diário de matcha em casa é quase sempre mais barato do que um hábito diário de café comprado fora, mas costuma custar mais do que o café feito em casa.

Depois de aberta, a mesma lata dura duas a quatro semanas antes de a cor e o aroma se degradarem de forma visível, e essa é outra razão por que o matcha se vende em latas pequenas e não em sacos grandes. Comprar menos e mais vezes sai, na prática, mais barato do que comprar uma lata grande que perde a frescura antes de a terminar. Se quiser comparar o custo mensal com honestidade, ponha uma lata de 30 g de matcha cerimonial a sério ao lado do que gasta hoje em café (cafés tomados fora, mais grão para casa, mais leite) durante um mês e veja qual sai a ganhar. Em quase todos os orçamentos domésticos reais, o matcha sai mais barato do que o hábito de comprar café fora.

AO Tea Tokusei Matcha

Como preparar: o tempo de preparação comparado

Em casa, o café e o matcha levam mais ou menos o mesmo tempo a preparar, apesar da fama de ritual do matcha. Um café de filtro manual são três a quatro minutos de água a entrar e borras a sair, mais a moagem. Um expresso é um ou dois minutos com máquina, mais a limpeza. Uma taça de matcha leva cerca de noventa segundos, da chaleira quente à taça pronta, depois de saber os passos. O equipamento é de facto diferente, mas o tempo não.

Para o matcha, precisa de:

1. Peneire 2 g de pó (cerca de um chashaku bem cheio, ou meia colher de chá, ligeiramente cheia) para um chawan aquecido. Peneirar desfaz os grumos e é a maior diferença entre uma taça lisa e uma taça com grumos.
2. Deite 60 a 80 ml de água a 75–80 °C sobre o pó. Não use água a ferver num matcha cerimonial. A água a ferver extrai as catequinas mais amargas e deixa a taça áspera.
3. Bata com energia com um chasen (batedor de bambu), em W ou em M, de um lado ao outro da taça, durante 15 a 20 segundos. O movimento deve ser rápido e à superfície, não um círculo de mexer. Se não tiver chasen, um pequeno espumador de leite elétrico serve.
4. Um usucha bem batido tem uma espuma fina e uniforme por cima e nenhum pó agarrado ao fundo da taça. Beba-o logo, antes que se separe.

Se quiser manter o ritual do leite que tinha com o café, faça um matcha latte: bata a taça como acima e verta-a numa chávena de leite de aveia quente ou frio. A doçura de cereal tostado do leite de aveia casa invulgarmente bem com o matcha, e este é um dos lattes de chá mais fáceis de fazer em casa. Use matcha cerimonial se quiser que o sabor do matcha se note, ou uma lata culinária se for juntar adoçante e quiser uma base mais marcada.

Um plano de três semanas para fazer a troca

Se tem curiosidade em trocar parte ou todo o café por matcha, uma transição gradual de três semanas resulta bem melhor do que uma troca de um dia para o outro. A troca brusca costuma falhar porque se tenta mudar ao mesmo tempo um ritual da manhã e uma expectativa de cafeína, e acaba-se por ganhar aversão ao matcha por não ser café.

A primeira semana trata do lugar. Mantenha o café que toma de manhã exatamente como está. Substitua a segunda chávena (a da tarde, a do início da tarde, a das três da tarde contra a moleza) por uma taça de matcha. A tarde é o momento em que o café faz mais estragos ao sono e menos bem à energia, por isso é aí que o lado do matcha na troca se sente com mais facilidade. Continua a ter o seu ritual da manhã e aprende a bater uma taça enquanto há pouco em jogo.

A segunda semana trata da alternância. Alterne as manhãs entre café e matcha: segunda-feira, café; terça-feira, matcha; quarta-feira, café; e assim por diante. É aqui que a maioria das pessoas nota a diferença real no efeito de cada bebida. As manhãs de matcha tendem a ser mais calmas, menos nervosas e (para surpresa de muitos bebedores de café) igualmente produtivas. As manhãs de café são mais vivas e rápidas, e podem ou não parecer melhores, conforme aquilo de que precisa realmente numa bebida da manhã.

A terceira semana trata da decisão. Se as manhãs de matcha resultam, adote o matcha como bebida da manhã nos dias úteis e guarde o café para os fins de semana, os momentos sociais e as viagens. Se ficar algures a meio (matcha em algumas manhãs, café noutras, sem nenhum a «ganhar»), não há problema nenhum, e muita gente acaba aí. O objetivo do plano de três semanas não é convertê-lo. É dar-lhe experiência direta suficiente das duas bebidas para que a escolha deixe de ser um reflexo.

Algumas coisas ajudam. Use matcha cerimonial, não uma lata culinária, para a experiência de o beber simples (ver acima a secção sobre os graus). Use água a 75–80 °C, não a ferver. Peneire o pó. Bata em W ou em M, não em círculo. Se alguma destas quatro coisas falhar, a taça fica pior do que devia e vai culpar a categoria em vez do método.

Quem deve continuar com o café

O café não é o vilão desta comparação. Se bebe uma ou duas chávenas por dia, não fica nervoso nem ansioso, dorme bem à noite, gosta do sabor e do ritual e tem um estômago que tolera a acidez do café sem problemas, não há nenhuma razão de saúde para mudar. A investigação observacional associa o consumo moderado de café a melhores resultados a longo prazo, não piores, e o café é uma parte legítima de uma alimentação saudável para a maioria dos adultos.

Pode considerar o matcha se alguma das situações seguintes se aplicar. Fica nervoso, ansioso ou com o coração acelerado com o café. Tem quebras fortes à tarde nos dias em que bebe café de manhã. Bebe mais de três ou quatro chávenas por dia e quer reduzir sem perder o ritual. Tem refluxo, gastrite ou um estômago sensível que reage mal à acidez do café. Dorme mal e suspeita que o café da tarde tenha parte da culpa. Quer concentração e atenção sem a tensão que uma dose alta de cafeína pode trazer. Qualquer uma destas é uma razão legítima e estudada para experimentar o matcha, e nenhuma tem a ver com o café ser «mau».

A resposta honesta à pergunta matcha ou café, para a maioria das pessoas, é que as duas bebidas têm lugar na cozinha de qualquer adulto e servem propósitos diferentes. O matcha é a bebida de concentração para a manhã e o início da tarde, que não dá cabo do estômago nem do sono. O café é a bebida de ritual para os momentos sociais, para as manhãs em que se quer mesmo o empurrão e para os sabores da gama do café torrado, que o matcha não consegue dar. A maioria das pessoas que faz isto bem acaba por comprar os dois.

Matcha vs café num relance

Perguntas frequentes

O matcha é mesmo mais forte do que o café?

Não, em cafeína não. Uma taça de 2 g de matcha cerimonial tem cerca de 45 a 70 mg de cafeína, contra 80 a 120 mg numa chávena normal de 240 ml de café de filtro. Por dose, o matcha dá cerca de metade a dois terços da cafeína do café. O que o matcha tem e o café não tem é a L-teanina, o aminoácido que suaviza o efeito sentido da cafeína, e mais antioxidantes por chávena, porque se consome a folha inteira. Muitas pessoas descrevem o matcha como «mais forte» porque a concentração parece durar mais, mas, na química de fundo, é uma bebida com menos cafeína e com outros compostos a acompanhá-la.

O matcha mancha menos os dentes do que o café?

Sim, claramente menos. A combinação de cromogénios escuros, taninos e acidez do café (pH de cerca de 4,8 a 5,1) amolece o esmalte e provoca manchas visíveis com o tempo. O pH do matcha está bem mais perto do neutro e a carga de cor é menor, por isso beber matcha com regularidade mancha bem menos do que beber café com regularidade. Não é zero, sobretudo com um usucha batido bebido numa chávena branca, mas a diferença para os dentes é uma das vitórias mais claras do matcha. Bochechar com água ou beber um copo de água depois de qualquer das duas bebidas reduz ainda mais as manchas e a exposição do esmalte.

Posso beber matcha em jejum?

Sim. O matcha batido a 75–80 °C tem um pH próximo do neutro e é uma das bebidas da manhã mais suaves para o estômago que pode escolher. Algumas pessoas sentem uma ligeira sensação de fome provocada pelas catequinas com o estômago completamente vazio, o que em geral se resolve com um pequeno-almoço leve a acompanhar a taça. Se é sensível à cafeína em jejum, acompanhe o matcha com comida, tal como faria com o café. Para quem deixou o café precisamente por causa de problemas de estômago de manhã, o matcha em jejum é, em geral, a razão por que a troca resultou.

O matcha ajuda na ansiedade se o café me deixa nervoso?

Muitas vezes sim, por três razões. Uma dose total de cafeína mais baixa por chávena. A L-teanina tomada ao mesmo tempo, que a literatura cognitiva associa a menos tensão sentida, nas doses usadas em ensaios controlados. E um ritmo mais lento: uma taça de matcha bebe-se ao longo de vários minutos, não de um trago como um expresso. Muitas pessoas que não toleram mais do que um café por dia conseguem beber duas ou três taças de matcha ao longo do dia sem o efeito de ansiedade. Se o problema for a própria cafeína, venha de onde vier, o matcha não o resolve, e a melhor resposta são chás com pouca cafeína, como o hojicha, o chá branco envelhecido ou o kukicha.

Quanto matcha posso beber por dia?

O limite prático habitual são três a quatro taças de usucha por dia, o que dá cerca de 150 a 250 mg de cafeína. Fica confortavelmente abaixo dos 400 mg por dia que a maioria das autoridades de saúde indica como limite superior seguro para adultos saudáveis. Às grávidas recomenda-se, em geral, ficar abaixo dos 200 mg de cafeína por dia, o que corresponde a cerca de duas a três taças de matcha, e é uma conversa a ter com um médico, e não com um guia de chá. Se juntar o matcha a um hábito de café que já tem, conte os dois no seu orçamento de cafeína, em vez de tratar o matcha como «a opção com pouca cafeína» e beber sem limite.

E os matcha lattes: são tão bons como uma taça?

Um matcha latte é uma bebida diferente, não uma bebida pior. O leite suaviza a adstringência das catequinas e disfarça parte do umami, e é por isso que o matcha culinário é pensado para lattes e não para ser batido e bebido simples. Para um ritual de matcha simples, use um grau cerimonial e água quente. Para um matcha latte que saiba de facto a matcha e não a leite doce, bata primeiro uma taça e depois verta-a em leite de aveia quente ou frio. O leite de aveia casa invulgarmente bem com o matcha, porque a sua doçura de cereal tostado faz eco do aroma a cereal do chá. Os matcha lattes com xarope que se compram nos cafés são, em geral, doces em excesso e podem usar pó culinário ou até xarope com sabor a matcha, por isso a versão feita em casa costuma estar mais perto da bebida original.

Vale a pena experimentar o matcha a frio?

Sim, e é uma das portas de entrada mais fáceis para quem começa. Agite 2 g de matcha com 200 a 300 ml de água fria e gelo numa garrafa fechada durante 20 segundos. O formato a frio conserva a L-teanina e o verde vivo, sabe mais limpo e mais doce do que o matcha quente e não precisa de chasen. Nas tardes de verão, ou para quem acha o matcha quente demasiado intenso, o matcha a frio é muitas vezes o formato que faz mudar de ideias.

Provei matcha uma vez e detestei. Devo voltar a tentar?

Se a lata custou menos de dez euros num supermercado ou numa loja de produtos naturais, é quase certo que sim. O mais provável é ter provado matcha culinário batido só com água, o que está mais perto de beber um concentrado amargo de chá em pó do que de beber uma taça de usucha a sério. Um matcha cerimonial como o Syuppin Matcha, batido com água a 75–80 °C, dá uma chávena cremosa, com o umami em primeiro plano, que não tem praticamente nada em comum com o matcha barato de supermercado. Se depois provar um matcha cerimonial a sério, bem batido, e continuar a não gostar, a categoria não é mesmo para si, e não há problema. Mas faça primeiro a comparação com uma taça bem feita antes de decidir.