O que é o chá com L-teanina? O aminoácido por detrás da concentração calma do chá

Um chá com L-teanina é qualquer chá da Camellia sinensis que traz naturalmente uma dose relevante de L-teanina, o aminoácido responsável pelo estado de alerta calmo e concentrado que torna o chá diferente do café. As concentrações mais altas estão nos chás verdes japoneses cultivados à sombra, como o gyokuro, o matcha e o tencha; os oolongs GABA e os chás de caules ao estilo do kukicha completam a gama útil.

Este guia explica o que faz a L-teanina, como funciona a combinação com a cafeína e como preparar o chá para tirar dela o máximo partido.

Principais conclusões

• A L-teanina é um aminoácido quase exclusivo do chá, e um estudo de EEG de 2008 publicado na revista Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition concluiu que uma única dose de 50 mg aumentou de forma significativa a atividade das ondas alfa, o padrão de ondas cerebrais da vigília calma.
• A combinação de cafeína com L-teanina supera a cafeína sozinha. Um ensaio de 2008 publicado na revista Nutritional Neuroscience deu a voluntários 100 mg de L-teanina com 50 mg de cafeína e mediu melhorias na rapidez, na precisão e na resistência à distração que nenhum dos dois compostos produziu sozinho.
• A L-teanina atravessa a barreira hematoencefálica através de um transportador específico. Um artigo de 1998 publicado na revista Neurochemical Research, de Yokogoshi e colegas, mostrou que a teanina entra no tecido cerebral pelo sistema L1/LAT1, que prefere a leucina e serve os grandes aminoácidos neutros.
• Os chás japoneses cultivados à sombra lideram em L-teanina por causa de uma mudança metabólica. Um estudo de 2022 sobre o sombreamento do matcha concluiu que um sombreamento de 85 a 95% aumentou o teor de teanina e baixou o EGCG e as outras catequinas.
• As doses clínicas habituais vão de 100 a 400 mg por dia, e um ensaio aleatorizado de 2021 publicado na revista Neurology and Therapy concluiu que uma única dose de 200 mg aumentou a potência alfa frontal em cerca de 70% e baixou o cortisol salivar em 42% (placebo: 33%) durante um teste de stress agudo.

Neste guia

• O que é, de facto, o chá com L-teanina
• A ciência: o que a L-teanina faz ao cérebro
• Como a L-teanina interage com a cafeína
• Quanta L-teanina tem cada chá
• Porque é que os chás japoneses cultivados à sombra lideram
• Como preparar o chá para obter o máximo de L-teanina
• L-teanina: segurança e dose
• Que chá escolher para cada necessidade
• Chá com L-teanina ou suplementos
• Perguntas frequentes

O que é, de facto, o chá com L-teanina

A L-teanina é um aminoácido não proteico que existe quase exclusivamente na planta do chá. Foi isolada pela primeira vez a partir do gyokuro pelo químico japonês Yajiro Sakato, em 1950. Estruturalmente, é um análogo do ácido glutâmico: a planta do chá produ-la nas raízes, juntando glutamato e etilamina através da teanina sintetase, e depois transporta-a para os rebentos, onde se acumula nas folhas jovens.

Todo o chá propriamente dito contém alguma L-teanina, porque todo ele vem da Camellia sinensis. Quando se fala de chá com L-teanina, quer-se dizer, em geral, um chá com L-teanina suficiente para dar uma sensação de calma e concentração que se nota. Na prática, isso põe à frente os chás verdes japoneses cultivados à sombra, depois os oolongs GABA e os chás de caules e, por fim, os chás pretos de folha madura e os chás de torrefação forte.

Na boca, a L-teanina sente-se como umami. A doçura densa, a lembrar caldo, que distingue um bom gyokuro de um sencha comum vem em parte da L-teanina, que nas concentrações de um chá cultivado à sombra se consegue literalmente saborear.

A ciência: o que a L-teanina faz ao cérebro

Depois de se beber uma chávena de chá, a L-teanina é absorvida no intestino delgado e atinge o pico no plasma cerca de 30 a 50 minutos depois. Entra no cérebro pelo transportador de aminoácidos L1/LAT1, que prefere a leucina, o mesmo que leva a leucina e a fenilalanina através da barreira hematoencefálica. É um transporte ativo com um mecanismo conhecido, e isso ajuda a explicar porque é que doses orais modestas produzem efeitos centrais mensuráveis.

O resultado mais consistente da literatura em humanos é um aumento da atividade das ondas alfa no EEG. As ondas alfa (cerca de 8 a 12 Hz) são o padrão de ondas cerebrais associado à vigília descontraída e ao fluxo criativo. No estudo de Nobre de 2008, adultos saudáveis que tomaram 50 mg de L-teanina mostraram um aumento da atividade alfa significativamente maior do que com placebo. A investigação sugere que esta mudança é a assinatura fisiológica de uma calma alerta, e não de sedação, porque os participantes ficam acordados e lúcidos, não sonolentos.

A L-teanina parece também modular sistemas de neurotransmissores. Trabalhos em animais de Yokogoshi e colegas mostraram que a teanina tomada por via oral aumentou as concentrações de dopamina e de serotonina no corpo estriado. A leitura atual é que a L-teanina não atua em força sobre um único recetor: empurra vários sistemas ao mesmo tempo numa direção que, subjetivamente, se traduz em mais calma e mais concentração.

Como a L-teanina interage com a cafeína

Os resultados mais sólidos em humanos sobre a L-teanina dizem respeito à combinação de cafeína com L-teanina, que é exatamente o que uma chávena de chá dá. O café é cafeína quase pura. O chá é cafeína envolvida em L-teanina.

A demonstração mais clara é o ensaio de Owen et al. de 2008. Vinte e sete voluntários saudáveis receberam 50 mg de cafeína, 100 mg de L-teanina, a combinação das duas ou placebo. Numa tarefa de alternância da atenção, a combinação melhorou a rapidez e a precisão mais do que qualquer dos compostos sozinho; numa tarefa de memória com distração, reduziu a suscetibilidade à distração aos 60 e aos 90 minutos após a dose. Sozinha, a L-teanina pouco fez com essa dose. Juntos, os dois compostos fizeram o que nenhum deles fez em separado.

O estudo de seguimento de Giesbrecht et al. de 2010 testou 97 mg de L-teanina com 40 mg de cafeína em 44 jovens adultos, em tarefas cognitivas exigentes. A combinação melhorou a precisão na alternância de tarefas e aumentou o estado de alerta referido pelos próprios, ao mesmo tempo que reduziu o cansaço. Nem todas as medidas mudaram, por isso não é um potenciador cognitivo universal; mas, para manter a precisão sob carga de atenção, superou os componentes isolados.

Esta é a razão estrutural pela qual o chá se sente diferente do café com a mesma dose de cafeína. A cafeína continua a aumentar o estado de alerta, mas a L-teanina arredonda as arestas que tornam o café tão brusco.

Quanta L-teanina tem cada chá

Os valores abaixo são estimativas de L-teanina por chávena normal (cerca de 200 ml, com 3 g de folhas), com base em intervalos publicados. O matcha aparece por taça, porque se consome a folha inteira. Os intervalos são largos porque a cultivar, as condições de cultivo, a altura da colheita e a preparação mudam o número.

Os chás verdes japoneses cultivados à sombra estão no topo porque a agronomia é pensada para forçar a acumulação de aminoácidos. Os caules contam mais do que a maioria das pessoas espera: o kukicha e o karigane, feitos com o material de caule rejeitado na classificação do sencha, levam uma parte desproporcionada da L-teanina da folha, porque o composto circula pelo tecido vascular. Os chás tostados e envelhecidos ficam em baixo porque os processos térmicos e oxidativos degradam os aminoácidos livres com o tempo.

Porque é que os chás japoneses cultivados à sombra lideram

A vantagem do cultivo à sombra é das coisas mais importantes a perceber sobre o chá com L-teanina, e a explicação popular erra o mecanismo.

A L-teanina é sintetizada nas raízes a partir de glutamato e etilamina e transportada para os rebentos, onde se acumula nas folhas jovens. Ao sol pleno, duas coisas distintas reduzem a concentração final de L-teanina. Primeiro, a luz impulsiona a biossíntese de catequinas pela via dos fenilpropanoides, que parte da fenilalanina e produz o EGCG e as outras catequinas que dão adstringência a um chá verde cultivado ao sol. Segundo, a luz acelera também a degradação da L-teanina em etilamina e glutamato.

Quando o produtor cobre a plantação com rede de sombreamento cerca de três semanas antes da colheita, as duas reações abrandam. A biossíntese de catequinas cai porque a via dos fenilpropanoides depende da luz, e a degradação da teanina cai porque as enzimas de degradação também respondem à luz. A L-teanina livre acumula-se na folha, enquanto as catequinas descem. O estudo de 2022 sobre o sombreamento do matcha identificou os genes do metabolismo do azoto envolvidos, entre eles a glutamato sintase, a nitrato redutase e a anidrase carbónica, e mostrou que um sombreamento de 85 a 95% produziu, ao nível da transcrição, tanto a subida da teanina como a descida das catequinas.

A L-teanina não se converte em catequinas à luz do sol; é uma afirmação comum, mas que erra no mecanismo. Os dois compostos estão ligados pela partilha do azoto disponível, não por uma conversão direta.

Os chás cultivados à sombra também tendem a ter mais cafeína do que os equivalentes cultivados ao sol, mas não porque a cafeína seja uma resposta de stress à sombra. As plantas à sombra conservam mais rebentos jovens (que concentram cafeína por natureza), e o fluxo de azoto vai para a biossíntese de alcaloides e de aminoácidos, por isso a cafeína e a teanina sobem juntas.

A cultivar conta tanto como o sombreamento. Os produtores japoneses de tencha e de gyokuro escolhem cultivares ricas em aminoácidos: Saemidori, Asahi, Okumidori e Gokou são os nomes clássicos. A nossa coleção de chá japonês mostra o quanto a cultivar muda o carácter final da chávena.

AO Tea Gyokuro

Como preparar o chá para obter o máximo de L-teanina

A L-teanina dissolve-se facilmente na água e extrai-se bem mesmo a baixas temperaturas. Já as catequinas e a cafeína precisam de mais calor e de mais tempo para se extraírem por completo. Esta assimetria é a alavanca que leva uma chávena para o lado do umami e a afasta do amargor.

O ritual do gyokuro é a expressão mais clara disto. A preparação tradicional usa água a cerca de 50 a 60 °C, uma proporção alta de folha (5 g em 50 a 80 ml) e uma primeira infusão de cerca de 90 segundos. A essa temperatura, os aminoácidos extraem-se quase por completo, enquanto as catequinas e boa parte da cafeína ficam na folha. O nosso Gyokuro foi pensado para este método.

A infusão a frio leva a assimetria mais longe. Um sencha cultivado à sombra ou um gyokuro em infusão a frio (3 a 5 g em 300 a 500 ml de água fria, 4 a 8 horas no frigorífico) extrai bem os aminoácidos e tira pouca cafeína e pouco amargor. Para quem é sensível à cafeína, a infusão a frio é a técnica mais útil desta categoria.

O matcha dispensa a extração. Bate-se o tencha moído em água quente e bebe-se a suspensão inteira, por isso consome-se tudo o que a folha contém. Uma taça de usucha feita com 2 g de matcha cerimonial fica entre 15 e 30 mg de L-teanina. A nossa coleção de matcha é a forma mais prática de garantir uma dose diária.

Em qualquer chá que já tenha em casa, três ajustes aumentam a L-teanina em relação ao amargor: baixar a temperatura da água, aumentar a proporção de folha para água e fazer infusões mais curtas, mas em maior número.

L-teanina: segurança e dose

A L-teanina tem um historial de segurança sem problemas. A FDA atribuiu-lhe o estatuto GRAS (Generally Recognized As Safe), e vários ensaios clínicos testaram doses bem acima do que qualquer sessão de chá razoável daria, sem registar efeitos adversos relevantes.

A maioria dos ensaios publicados usa doses entre 100 e 400 mg por dia. O trabalho de Nobre de 2008 sobre as ondas alfa usou 50 mg. Os estudos cognitivos de Owen (2008) e de Giesbrecht (2010) usaram 97 a 100 mg com cafeína. O ensaio de Evans de 2021 sobre o stress usou 200 mg e viu os efeitos mais claros no cortisol e na potência alfa frontal. Doses até 400 mg foram testadas sem problemas de segurança em ensaios de curta duração, e as doses acima de cerca de 600 mg por dia não estão bem caracterizadas.

Uma porção típica de gyokuro dá cerca de 20 a 45 mg de L-teanina, por isso chegar a uma dose clínica de 100 mg com um só chá implica beber 2 a 3 chávenas de gyokuro ao longo de uma sessão. Com o matcha, chega-se à mesma dose numa ou duas taças, porque se consome a folha inteira. Para a maioria das pessoas, a perspetiva mais útil não é igualar a dose clínica com chá, mas obter uma dose parcial que traz consigo o sabor e o ritual.

Ressalvas práticas. A cafeína continua presente, por isso quem é sensível a estimulantes deve tratar um chá rico em teanina como uma bebida com cafeína, seja qual for o teor de L-teanina. Quem toma sedativos, ansiolíticos ou medicamentos para a tensão arterial deve falar com um profissional de saúde antes de juntar suplementos de L-teanina em dose alta. A investigação sobre a L-teanina isolada na gravidez e na amamentação é limitada.

Que chá escolher para cada necessidade

O chá com L-teanina é uma categoria, não uma resposta única. Eis como as principais opções se ajustam ao uso diário.

Para a concentração da manhã, é difícil superar o matcha. Uma taça de usucha batido dá uma dose imediata de L-teanina com uma carga moderada de cafeína.

Para o trabalho de concentração profunda à tarde, o gyokuro é a escolha tradicional. O método de baixa temperatura dá chávenas concentradas, com uma proporção alta de L-teanina para cafeína. O nosso Gyokuro é o chá certo quando o trabalho é exigente.

Para abrandar ao fim da tarde sem abdicar da cafeína, o oolong GABA é uma opção legítima. Junta uma carga moderada de L-teanina a um teor elevado de GABA, que vem da etapa de processamento anaeróbio. A nossa coleção de chás GABA é o ponto de partida certo.

Para quem é sensível à cafeína, mas quer o benefício na mesma, o sencha cultivado à sombra em infusão a frio ou o kukicha é o trunfo discreto. O kukicha, em particular, dá mais L-teanina por porção do que a sua fama de chá de caules faz supor.

Chá com L-teanina ou suplementos

A L-teanina vende-se amplamente como suplemento isolado, em cápsulas de 100 a 200 mg, e o suplemento é uma via legítima se o objetivo for apenas atingir uma dose clínica. Uma cápsula dá uma dose pontual previsível.

Mas chá e suplementos não são o mesmo produto. O chá dá a L-teanina acompanhada de cafeína, catequinas e outros compostos. A investigação sugere que parte dos efeitos úteis vem da combinação e não da L-teanina isolada, e é por isso que os estudos de Owen (2008) e de Giesbrecht (2010) testaram o par. Uma cápsula não é uma chávena.

Para a maioria das pessoas que se interessam pela L-teanina porque querem sentir-se mais calmas e pensar com mais clareza, o chá é o melhor ponto de partida. Uma abordagem razoável é usar o chá como base diária e recorrer a uma cápsula só quando quiser uma dose pontual mais alta do que o chá consegue dar com conforto.

Perguntas frequentes

O que é o chá com L-teanina?

O chá com L-teanina é qualquer chá da planta Camellia sinensis naturalmente rico em L-teanina, um aminoácido quase exclusivo do chá. Na prática, a expressão aplica-se aos chás verdes japoneses cultivados à sombra, como o gyokuro, o matcha e o tencha, ao kabusecha, parcialmente sombreado, aos oolongs GABA e aos chás de caules como o kukicha: todos têm mais L-teanina do que um chá verde ou preto comum, cultivado ao sol.

Quanta L-teanina tem uma chávena de chá?

Uma chávena típica dá entre cerca de 5 e 45 mg de L-teanina. O gyokuro lidera, com cerca de 20 a 45 mg por porção; uma taça de matcha ronda os 15 a 30 mg; o sencha cultivado à sombra e o kukicha ficam entre 15 e 25 mg. O sencha comum, o chá branco e o oolong agrupam-se entre 5 e 20 mg. O hojicha e o pu-erh envelhecido ficam em baixo, porque o calor e o tempo degradam os aminoácidos livres.

O chá preto tem L-teanina?

Sim, o chá preto contém L-teanina, em geral entre 5 e 15 mg por chávena. A oxidação não destrói diretamente a L-teanina, mas o composto fica diluído face à carga maior de polifenóis e de cafeína, e o chá preto faz-se normalmente com folhas cultivadas ao sol, não à sombra. Um chá preto bem feito continua a dar a combinação de cafeína com teanina, só que com uma concentração de teanina mais baixa do que a de um chá verde cultivado à sombra.

A L-teanina é segura?

A L-teanina tem o estatuto GRAS da FDA e um historial limpo nos ensaios clínicos publicados, que testaram em geral doses entre 100 e 400 mg por dia sem registar efeitos adversos relevantes. Quem toma sedativos, ansiolíticos ou medicamentos para a tensão arterial deve falar com um profissional de saúde antes de juntar suplementos de L-teanina em dose alta. Os dados sobre doses acima de 600 mg por dia e sobre o uso na gravidez ou na amamentação são limitados.

Quando devo beber chá com L-teanina?

A manhã e o início da tarde são as janelas mais úteis. O matcha de manhã dá uma combinação fiável de L-teanina com cafeína, o gyokuro à tarde prolonga esse estado numa janela de trabalho concentrado e um oolong GABA ao fim da tarde desloca a proporção para o descanso, sem cortar a cafeína por completo. Para a noite, um kukicha em infusão a frio ou um hojicha são uma opção mais suave.