Matcha vs café : caféine, concentration, santé et comment faire la transition

Entre matcha et café, c’est le café qui apporte le plus de caféine par tasse : environ 96 mg dans un mug standard de 240 ml. Un bol de 2 g de matcha de cérémonie en apporte à peu près 45 à 70 mg, avec 15 à 30 mg de L-théanine, l’acide aminé qui adoucit l’effet de la caféine. Le café agit plus vite et plus fort. Le matcha donne une dose totale plus faible, ressentie plus en douceur, une forte dose de catéchines issues de la feuille entière et bien moins d’acidité. Aucun des deux n’est un miracle pour la santé, aucun n’est le méchant de l’histoire. Ce sont deux outils différents pour des usages différents.

L’essentiel de la confusion autour de cette comparaison vient du folklore bien-être : l’idée que le matcha contiendrait « 137 fois plus d’antioxydants que le thé vert », que le café s’élimine de l’organisme en une à trois heures quand le matcha offrirait « quatre à six heures de concentration stable », ou que la chlorophylle du matcha « détoxifierait » le corps. Aucune de ces affirmations ne résiste à une lecture attentive de la littérature scientifique. Ce guide passe en revue ce que disent les travaux évalués par des pairs sur la pharmacocinétique de la caféine, la L-théanine, les catéchines et l’acidité pour l’estomac. Il compare ensuite les deux boissons sans parti pris sur le coût et la préparation, puis propose un plan concret pour réduire le café sans en souffrir.

À retenir

• Un café filtre standard de 240 ml contient environ 96 mg de caféine. Un bol de 2 g de matcha de cérémonie en contient à peu près 45 à 70 mg : le café apporte donc une fois et demie à deux fois plus de caféine par portion, pas dix fois plus.
• Chez l’adulte en bonne santé, la demi-vie de la caféine tourne autour de cinq heures, quelle que soit sa source. Le « coup de barre » du café ne vient pas d’une caféine qui s’éliminerait plus vite avec le café qu’avec le thé. C’est un effet de rebond de l’adénosine, lié à la dose et à l’absence de L-théanine dans le café.
• Si le matcha se ressent plus en douceur, c’est surtout grâce à la L-théanine, l’acide aminé que concentre la culture à l’ombre et qui module l’effet de la caféine sur le système nerveux central, ajoutée à une dose totale de caféine plus faible par portion et à un rythme de dégustation plus lent.
• Le matcha est bel et bien riche en catéchines par portion, car on boit la feuille entière réduite en poudre et non une infusion. Mais le chiffre souvent répété de « 137 fois plus d’EGCG que le thé vert » vient d’une seule étude de 2003, qui comparait un échantillon de matcha à un seul thé vert chinois en sachet. Une comparaison plus juste place le matcha à environ deux à trois fois l’EGCG d’un thé vert infusé moyen.
• Le café est la première source d’antioxydants (surtout des acides chlorogéniques) dans l’alimentation occidentale moyenne, et des études observationnelles associent une consommation modérée de café à un risque réduit de diabète de type 2, de maladie de Parkinson et de plusieurs affections du foie.
• Le café est acide, avec un pH généralement compris entre 4,8 et 5,1, et c’est l’une des raisons concrètes les plus fréquentes pour lesquelles on s’en détourne. Le matcha préparé à 75–80 °C est bien plus proche de la neutralité dans la tasse.
• Rapportée à la portion, une boîte de bon matcha de cérémonie revient en général à peu près au même prix qu’un café pris chaque jour au comptoir, voire un peu moins, et nettement moins cher que les boissons à base d’expresso et de lait.

Dans ce guide

• La caféine en chiffres
• Pourquoi le matcha se ressent autrement : L-théanine et vigilance détendue
• Coup de barre, demi-vie et rebond de l’adénosine
• Les antioxydants et le mythe des 137 fois
• Grades de matcha, tencha et culture à l’ombre
• Origine : Uji, Nishio, Yame, Kagoshima
• Acidité, tolérance digestive et effets sur les dents
• Coût par portion et intérêt au quotidien
• Préparation : le temps comparé
• Un plan en trois semaines pour changer
• Qui devrait rester au café
• Matcha vs café en un coup d’œil
• Questions fréquentes

La caféine en chiffres

La caféine ouvre et clôt la plupart des débats matcha ou café, et c’est là que le folklore est le plus tenace. Un café filtre standard de 240 ml contient en moyenne environ 96 mg de caféine, selon le grain, la torréfaction et l’extraction. Un expresso de 30 ml en apporte généralement 60 à 80 mg. Un bol de 2 g de matcha de cérémonie fouetté dans 70 à 80 ml d’eau en apporte à peu près 45 à 70 mg, avec de fortes variations selon le cultivar, la durée d’ombrage et le grade. Le café contient donc une fois et demie à deux fois plus de caféine par portion, pas dix fois plus. L’affirmation « le matcha ne contient presque pas de caféine », répandue sur les blogs bien-être, est fausse.

Le matcha se distingue par sa concentration au gramme et par le fait qu’on boit la feuille entière. Les analyses compilées dans une revue de 2023 évaluée par des pairs sur la chimie du matcha, publiée dans Trends in Food Science and Technology, situent le tencha et le matcha fini dans le haut de la fourchette de caféine des thés verts japonais. La culture à l’ombre concentre en effet la caféine, avec la L-théanine, dans la jeune feuille. La revue souligne aussi que la L-théanine est l’un des composés centraux du profil caractéristique du matcha, le volet que la plupart des discussions centrées sur la caféine laissent de côté.

Voici à peu près les chiffres à garder en tête pour comparer les deux boissons ; vous trouverez plus de détails dans notre guide sur la caféine du thé et du café. Une tasse de café filtre : environ 96 mg de caféine, pratiquement pas de L-théanine. Un expresso : 60 à 80 mg de caféine, pratiquement pas de L-théanine. Un bol de 2 g de matcha de cérémonie : 45 à 70 mg de caféine, 15 à 30 mg de L-théanine, environ 65 à 100 mg de catéchines. Une tasse standard de thé vert infusé : 30 à 40 mg de caféine, 5 à 15 mg de L-théanine, environ un tiers à la moitié des catéchines du matcha. À côté du café, le matcha paraît modeste en caféine et hors norme en L-théanine : c’est le point le plus important de la comparaison.

Pourquoi le matcha se ressent autrement : L-théanine et vigilance détendue

La L-théanine est un acide aminé non protéique que le théier synthétise et que les personnes qui boivent du thé ne consomment pratiquement nulle part ailleurs dans leur alimentation. Les thés japonais cultivés à l’ombre (matcha, gyokuro, kabusecha) se situent dans le haut de la fourchette de L-théanine, car la plante réagit au manque de lumière en ralentissant la conversion de la L-théanine en catéchines. Autrement dit, l’ombre garde la L-théanine dans la feuille. C’est pour cela que le matcha a un goût umami et doux plutôt qu’amer et herbacé, et c’est aussi pour cela que le cerveau le ressent autrement que le café.

La pharmacologie devient intéressante quand la L-théanine et la caféine arrivent ensemble. Une étude croisée randomisée sur les effets cognitifs de la L-théanine et de la caféine, publiée dans Nutritional Neuroscience, a montré que 97 mg de L-théanine associés à 40 mg de caféine amélioraient davantage la précision lors des changements de tâche et la vigilance ressentie que la caféine seule. Plusieurs essais voisins de la même littérature trouvent des effets comparables sur l’attention et le temps de réaction à des doses de cet ordre. Deux réserves importantes : les doses de ces études sont en général plus élevées que celles d’un seul bol de matcha, et les effets sont modestes, pas spectaculaires. La lecture juste est que la L-théanine et la caféine prises ensemble n’agissent pas comme la caféine seule, la L-théanine émoussant le côté nerveux de la caféine, et que le matcha est l’une des rares boissons courantes à apporter les deux dans la même portion.

La conséquence pratique, c’est ce que l’on décrit comme une « vigilance détendue ». Les personnes qui boivent du matcha disent souvent garder une attention concentrée, sans la poitrine serrée ni le cœur qui s’emballe que le café peut provoquer chez les personnes sensibles. Rien de magique là-dedans. C’est l’addition d’une dose totale de caféine plus faible, de la L-théanine prise en même temps et d’un rythme de dégustation plus lent (un bol de matcha se boit en plusieurs minutes, pas en expressos avalés entre deux réunions). Le café apporte la caféine sans l’amortisseur de la L-théanine : voilà pourquoi une seule tasse suffit parfois à rendre anxieuses les personnes sensibles, et pourquoi le matcha « plus doux » n’est pas qu’un argument marketing.

Coup de barre, demi-vie et rebond de l’adénosine

L’une des affirmations les plus répandues dans les articles matcha vs café veut que le matcha offre « quatre à six heures de concentration stable », quand le café provoquerait « un pic d’une à trois heures suivi d’un coup de barre ». Cette présentation est fausse, et elle mérite d’être démontée, car elle brouille la compréhension de ce qui se passe dans le corps.

Chez l’adulte en bonne santé, la demi-vie de la caféine est d’environ cinq heures, qu’elle vienne du café, du thé, du maté ou d’un cola. Une revue détaillée de la pharmacologie de la caféine et de ses effets sur la santé, publiée dans le BMJ en 2017, rapporte des demi-vies typiques de quatre à six heures, avec de fortes différences individuelles liées au métabolisme par le CYP1A2, à la grossesse, à la contraception orale et au tabac. La caféine du café ne quitte pas l’organisme en une à trois heures. Si c’était le cas, une tasse bue à 9 h ne troublerait pas le sommeil à 22 h, ce qui est pourtant le cas pour beaucoup de gens.

Ce que l’on ressent comme un « coup de barre du café » tient à deux choses. D’abord, le rebond de l’adénosine. La caféine agit en bloquant les récepteurs de l’adénosine, la molécule par laquelle le cerveau signale la fatigue. Tant que la caféine occupe les récepteurs, l’adénosine s’accumule en arrière-plan. Quand la concentration de caféine passe sous le seuil qui maintient les récepteurs bloqués, l’adénosine afflue et l’on se sent plus fatigué qu’avant le café. Ensuite, la dose. Un grand café contient souvent 150 à 250 mg de caféine, ce qui stimule nettement, et le coup de barre tient en partie au contraste entre ce pic et un état de vigilance normal. Un bol de 2 g de matcha, avec 45 à 70 mg de caféine, part simplement d’un pic plus bas et retombe de moins haut.

La version exacte de « le matcha donne une courbe d’énergie plus douce » est donc la suivante. Même demi-vie. Pic plus bas. Dégustation plus lente. De la L-théanine dans la tasse. Cette combinaison produit une courbe ressentie plus douce, et c’est la vraie raison pour laquelle les personnes qui boivent du matcha le préfèrent souvent pour le travail et les études. Cela n’a rien à voir avec une caféine « liée aux catéchines » dans la tasse au point de ralentir son absorption intestinale. Ce mécanisme, pourtant répandu, ne trouve guère d’appui dans la littérature pharmacocinétique et peut être écarté sans risque.

Les antioxydants et le mythe des 137 fois

Les deux boissons sont bel et bien riches en composés bioactifs, mais pas les mêmes, et la comparaison est moins déséquilibrée que ne le laisse croire le marketing bien-être. Le café est dominé par les acides chlorogéniques, des polyphénols dont l’activité antioxydante et anti-inflammatoire est documentée sur des modèles cellulaires et animaux, et par de plus petites quantités d’acide caféique, de trigonelline et de mélanoïdines issues de la torréfaction. À l’échelle des populations, une vaste revue parapluie sur la consommation de café et la santé, publiée dans le BMJ en 2017, rapporte que les études observationnelles associent de façon constante une consommation modérée de café (environ trois à quatre tasses par jour) à un risque réduit de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de plusieurs affections du foie et de certains cancers. Ce sont des associations, pas une causalité démontrée, mais elles se reproduisent dans de grandes cohortes et expliquent pourquoi le café a meilleure réputation en science de la nutrition que ne le suggère son étiquette de « stimulant ».

Le matcha est dominé par les catéchines, une sous-classe de polyphénols, dont la plus étudiée est le gallate d’épigallocatéchine (EGCG). Comme le matcha se consomme sous forme de feuille entière en poudre et non d’infusion, un bol de 2 g apporte nettement plus de catéchines par portion qu’une tasse de thé vert infusé préparée avec le même poids de feuilles. C’est là son avantage réel et défendable. L’affirmation célèbre selon laquelle le matcha contiendrait « 137 fois plus d’EGCG que le thé vert infusé » vient d’une étude de 2003 sur le dosage des catéchines dans le matcha, publiée dans le Journal of Chromatography A. Le chiffre n’est pas inventé, mais la comparaison portait sur un thé vert chinois en sachet bien précis, appelé China Green Tips, et non sur le thé vert infusé en général. Face à un sencha ou un gyokuro infusé ordinaire, le multiplicateur tombe à environ deux à trois fois. C’est toujours significatif. Simplement, ce n’est pas 137.

Deux autres affirmations bien-être courantes sur le matcha méritent un examen plus serré. « La chlorophylle du matcha détoxifie l’organisme » : ce n’est pas étayé. Dans des études sur les rongeurs et quelques travaux limités chez l’humain, la chlorophylline fixe certaines aflatoxines dans l’intestin ; c’est un résultat étroit et précis, pas une détoxification générale, et les doses de ces études sont sans commune mesure avec une portion normale de matcha. « Le matcha favorise la production de GABA grâce à la L-théanine » : c’est une simplification excessive. Des études animales suggèrent que la L-théanine peut moduler le GABA, la dopamine et la sérotonine dans le cerveau, et des essais chez l’humain rapportent des effets ressentis modestes sur le stress, mais le mécanisme ne se résume pas à « stimuler le GABA ». En résumé, le matcha apporte une forte dose de catéchines par tasse et une quantité notable de L-théanine, toutes deux étayées par des recherches réelles mais modestes, et le qualifier de « détoxifiant » exagère les preuves.

Grades de matcha, tencha et culture à l’ombre

Si la qualité compte autant dans le débat matcha ou café, c’est que la plupart des personnes qui ont goûté le matcha une fois et l’ont détesté ont en fait bu du matcha culinaire fouetté directement dans l’eau, un peu comme si l’on jugeait le café sur un vieux café filtre de station-service. Le matcha a des grades bien distincts, avec des différences concrètes de matière première et de résultat en tasse, et les comprendre fait toute la différence entre « le matcha a un goût de gazon tondu » et « le matcha a le goût d’une crème umami aux notes de bouillon ».

La feuille de base de tout matcha digne de ce nom est le tencha, un thé vert japonais cultivé à l’ombre spécialement pour être moulu en poudre. Pendant environ trois à quatre semaines avant la récolte, les champs de tencha sont couverts de toiles d’ombrage qui bloquent progressivement 70 %, puis 90 %, parfois même 95 % de la lumière. La plante réagit en gardant davantage de L-théanine dans la feuille, en produisant plus de chlorophylle (d’où le vert jade d’un bon matcha, et non olive) et en ralentissant la biosynthèse des catéchines qui donne l’amertume. Après la récolte, la feuille est étuvée dans les heures qui suivent pour stopper l’oxydation, séchée à plat dans un four à tencha, débarrassée de ses tiges et de ses nervures sur des machines de tri, puis moulue lentement entre des meules de granit, à raison d’environ 30 à 40 g par heure. Cette mouture lente explique le prix d’un matcha sérieux.

Les grades se répartissent à peu près ainsi. Le matcha culinaire provient de tencha de récoltes plus tardives, a une mouture plus grossière, paraît souvent olive ou vert-jaune et se montre nettement amer et astringent fouetté pur. Il est destiné à la pâtisserie et aux glaces, où le lait et le sucre l’équilibrent. Le matcha de cérémonie provient de tencha de première récolte, a une mouture plus fine (les bonnes poudres de cérémonie tournent autour de 10 microns de taille moyenne de particule), une couleur jade vive, et donne une tasse crémeuse, portée par l’umami, quand on le fouette dans de l’eau pure. C’est le grade qui se boit seul. La qualité concours, ou grade koicha, constitue le niveau supérieur : elle vient en général de vieux théiers, de cultivars précis qui aiment l’ombre (Samidori, Okumidori, Asahi, Uji Hikari) et de la mouture la plus fine que la meule puisse produire. Notre Syuppin Matcha se situe à ce niveau, comme matcha d’Uji de qualité concours, et notre Tokusei Matcha est un matcha de cérémonie issu d’un assemblage de cultivars, conçu pour un profil plus crémeux et légèrement plus doux, à un prix adapté au quotidien.

La liste de contrôle à l’achat est courte. Un vert jade vif (pas olive). Une poudre fine et soyeuse, qui ne crisse pas entre les doigts. Une origine japonaise, idéalement avec une région ou un producteur identifié sur la boîte. Une date de conditionnement récente, car une fois ouvert, le matcha perd sa couleur et son arôme en quelques semaines après la mouture. Si une boîte échoue sur ces quatre points et que le prix paraît trop beau pour être vrai, c’est au mieux du matcha culinaire, et ce n’est pas sur lui qu’il faut juger la catégorie.

Origine : Uji, Nishio, Yame, Kagoshima

Le matcha japonais est produit dans plusieurs régions, et l’étiquette dit en général quelque chose d’utile, même si ce n’est pas une garantie du meilleur niveau. Uji, juste au sud de Kyoto, est le berceau historique de la culture japonaise du thé, et du matcha en particulier. La région produit du thé cultivé à l’ombre depuis des siècles et reste la référence pour les grades de cérémonie et de concours. Nishio, dans la préfecture d’Aichi, est l’autre grande région du matcha en volume, avec une large part de la production japonaise de matcha culinaire et de matcha de cérémonie de milieu de gamme. Yame, dans la préfecture de Fukuoka, est une origine plus petite et de grande qualité, surtout connue pour des matchas et des gyokuro denses, aux saveurs riches. Kagoshima, sur l’île de Kyushu, est devenue une grande région théicole au cours des dernières décennies, grâce à des champs mécanisés et à sa réputation de tencha et de sencha nets et réguliers.

« Uji » sur une étiquette est un signal de qualité crédible, mais pas une réponse définitive. Un matcha de Nishio ou de Yame de qualité concours peut facilement surpasser une boîte d’Uji de milieu de gamme, et la variable la plus importante reste la matière première (première récolte ou récoltes plus tardives), le cultivar et la finesse de la mouture. Considérez l’origine comme un filtre qui permet de faire confiance à la suite de l’étiquette, pas comme ce qui décide de la tasse.

Acidité, tolérance digestive et effets sur les dents

L’une des raisons concrètes les plus fréquentes d’abandonner le café est la tolérance de l’estomac, et c’est un domaine où le matcha a un net avantage. Le café filtre a un pH généralement compris entre 4,8 et 5,1, et l’expresso descend un peu plus bas. Cette acidité vient des acides chlorogénique et quinique, pas de la caféine, et c’est l’une des principales raisons pour lesquelles le café peut aggraver le reflux, la gastrite et les estomacs sensibles chez certaines personnes. Le matcha fouetté à 75–80 °C est bien plus proche de la neutralité. Vous pouvez le boire à jeun le matin sans la réaction d’estomac acide que le café déclenche parfois, ce qui explique pourquoi « j’ai changé parce que le café me détruisait l’estomac » est un récit si courant chez les personnes passées au matcha.

Pour les dents, la comparaison est plus équilibrée. Le café tache nettement les dents avec le temps à cause de ses tanins et de ses chromogènes, et son acidité ramollit l’émail, ce qui accentue les taches. Le matcha tache moins que le café et moins que le thé noir, en partie parce qu’on le boit plus vite, mais il tache tout de même, et la charge en catéchines de la feuille entière peut laisser un film verdâtre sur une tasse blanche si vous ne la rincez pas rapidement. Les deux boissons sont meilleures pour les dents qu’un cola sucré et moins bonnes que l’eau. Aucune n’est une catastrophe dentaire.

Pour les personnes sensibles à la caféine, notre collection de thés pauvres en caféine réunit les options moins riches en caféine que le matcha : thés blancs vieillis, hojicha (thé vert torréfié) et thés noirs doux. Pour acheter du matcha à boire pur, la collection de matcha complète indique quelle boîte fouetter pure et laquelle tient le coup sous le lait dans un latte.

Coût par portion et intérêt au quotidien

Le matcha paraît cher au gramme comparé à d’autres thés en vrac, parce qu’il est cher au gramme. Une boîte de 30 g de bon matcha de cérémonie coûte en général à peu près autant qu’une boîte de 100 g d’un bon sencha. Mais le chiffre utile pour choisir entre matcha et café, c’est le coût par portion, et sur ce critère le matcha se présente tout autrement.

Une boîte de 30 g de matcha de cérémonie à un prix de détail raisonnable donne environ 15 bols d’usucha de 2 g chacun. Divisez le prix de la boîte par 15 et vous obtenez le coût par bol. Pour la plus grande partie de la gamme de cérémonie, cela représente de un à trois euros la tasse, bien en dessous du prix d’un latte acheté dans un café de n’importe quelle ville européenne, mais au-dessus d’un café préparé à la maison. Une habitude quotidienne de matcha à la maison coûte dans la grande majorité des cas moins cher qu’un café acheté chaque jour à l’extérieur, mais en général plus qu’un café fait maison.

Une fois ouverte, la même boîte tient deux à quatre semaines avant que sa couleur et son arôme ne se dégradent nettement, autre raison pour laquelle le matcha se vend en petites boîtes plutôt qu’en grands sachets. Acheter plus petit et plus souvent revient en pratique moins cher qu’une grande boîte qui s’évente avant d’être finie. Pour comparer sans tricher le coût mensuel total, mettez une boîte de 30 g de matcha de cérémonie face à vos dépenses actuelles de café (passages au café, grains pour la maison, lait) sur un mois, et voyez lequel l’emporte. Dans la quasi-totalité des budgets de foyer, le matcha coûte moins cher que l’habitude de prendre son café dehors.

AO Tea Tokusei Matcha

Préparation : le temps comparé

À la maison, le café et le matcha demandent à peu près le même temps de préparation, malgré la réputation rituelle du matcha. Un café filtre à la main, c’est trois à quatre minutes à verser l’eau puis jeter le marc, plus la mouture. Un expresso, c’est une ou deux minutes avec une machine, plus le nettoyage. Un bol de matcha prend environ quatre-vingt-dix secondes entre la bouilloire chaude et le bol prêt, une fois les gestes acquis. Le matériel diffère, pas le temps passé.

Pour le matcha :

1. Tamisez 2 g de poudre (environ un chashaku bombé, ou une demi-cuillère à café un peu généreuse) dans un chawan préalablement chauffé. Le tamisage casse les grumeaux, et c’est ce qui fait la plus grande différence entre un bol lisse et un bol plein de grumeaux.
2. Versez 60 à 80 ml d’eau à 75–80 °C sur la poudre. N’utilisez pas d’eau bouillante pour un matcha de cérémonie. L’eau bouillante extrait les catéchines les plus amères et rend le bol âpre.
3. Fouettez vivement avec un chasen (fouet en bambou) en traçant un W ou un M dans le bol pendant 15 à 20 secondes. Le geste doit être rapide et superficiel, pas un mouvement circulaire. Un petit mousseur à lait électrique fait l’affaire si vous n’avez pas de chasen.
4. Un usucha bien fouetté présente une mousse fine et régulière en surface, sans poudre collée au fond du bol. Buvez-le aussitôt, avant qu’il ne se sépare.

Si vous tenez au rituel du lait que vous aviez avec le café, préparez un latte au matcha : fouettez le bol comme ci-dessus, puis versez-le dans une tasse de lait d’avoine chaud ou froid. La douceur de céréale grillée du lait d’avoine va remarquablement bien au matcha, et c’est l’un des lattes au thé les plus simples à faire chez soi. Choisissez un matcha frais, vert vif, qui a un goût doux dans l’eau pure, comme notre Tokusei Matcha, qui garde sa douceur sous le lait.

Un plan en trois semaines pour changer

Si vous envisagez de remplacer une partie ou la totalité de votre café par du matcha, une approche progressive sur trois semaines fonctionne bien mieux qu’un arrêt brutal. L’arrêt brutal échoue souvent parce que vous essayez de changer à la fois un rituel du matin et une attente de caféine, et vous finissez par en vouloir au matcha de ne pas être du café.

La première semaine porte sur le moment. Gardez votre café du matin tel quel. Remplacez la deuxième tasse (celle de l’après-midi, celle du début d’après-midi, le café du coup de mou de 15 h) par un bol de matcha. L’après-midi est le moment où le café nuit le plus au sommeil et aide le moins pour l’énergie, si bien que le bénéfice du matcha y est le plus facile à ressentir. Vous gardez votre rituel du matin, et vous apprenez à fouetter un bol sans enjeu.

La deuxième semaine porte sur l’alternance. Alternez les matins entre café et matcha : lundi café, mardi matcha, mercredi café, et ainsi de suite. C’est là que la plupart des gens remarquent la différence concrète dans ce que chaque boisson leur fait ressentir. Les matins matcha paraissent souvent plus calmes, moins nerveux et (ce qui surprend beaucoup de personnes habituées au café) tout aussi productifs. Les matins café paraissent plus vifs et plus rapides, et peuvent sembler meilleurs ou non selon ce que vous attendez d’une boisson du matin.

La troisième semaine porte sur la décision. Si les matins matcha vous conviennent, adoptez le matcha comme boisson du matin en semaine et gardez le café pour le week-end, les moments entre amis et les voyages. Si vous vous situez entre les deux (matcha certains matins, café d’autres, sans « vainqueur »), c’est parfait ainsi, et beaucoup de gens en arrivent là. Le but du plan en trois semaines n’est pas de vous convertir. Il s’agit de vous donner assez d’expérience directe des deux boissons pour que le choix cesse d’être un réflexe.

Quelques précautions vous aideront. Utilisez un matcha de cérémonie, pas une boîte culinaire, pour l’essai à boire pur (voir la partie sur les grades plus haut). Utilisez de l’eau à 75–80 °C, pas bouillante. Tamisez la poudre. Fouettez en W ou en M, pas en cercle. Si l’un de ces quatre points cloche, le bol sera moins bon qu’il ne devrait l’être, et vous accuserez la catégorie au lieu de la méthode.

Qui devrait rester au café

Le café n’est pas le méchant de cette comparaison. Si vous buvez une ou deux tasses par jour, ne ressentez ni nervosité ni anxiété, dormez bien la nuit, appréciez le goût et le rituel, et avez un estomac qui supporte l’acidité du café sans problème, aucune raison de santé ne vous pousse à changer. La recherche observationnelle associe une consommation modérée de café à de meilleurs résultats à long terme, pas à de moins bons, et le café a toute sa place dans une alimentation saine pour la plupart des adultes.

Le matcha peut vous intéresser si l’un des points suivants vous concerne. Le café vous donne de la nervosité, de l’anxiété ou le cœur qui s’emballe. Vous avez un gros coup de barre l’après-midi les jours où vous buvez du café le matin. Vous buvez plus de trois ou quatre tasses par jour et voulez réduire sans perdre le rituel. Vous avez du reflux, une gastrite ou un estomac sensible qui réagit mal à l’acidité du café. Vous dormez mal et soupçonnez le café de l’après-midi d’y être pour quelque chose. Vous voulez de la concentration et de l’attention sans le côté tendu que peut apporter une forte dose de caféine. Chacune de ces raisons est légitime et documentée pour essayer le matcha, et aucune ne tient au café qui serait « mauvais ».

Pour la plupart des gens, la réponse à la question matcha ou café, c’est que les deux boissons ont leur place dans une même cuisine et servent à des choses différentes. Le matcha est la boisson de concentration du matin et du début d’après-midi, qui ne malmène ni l’estomac ni le sommeil. Le café est la boisson rituelle des moments partagés, des matins où l’on tient au coup de fouet, et des saveurs du spectre du café torréfié que le matcha ne peut pas offrir. La plupart des gens qui s’y prennent bien finissent par acheter les deux.

Matcha vs café en un coup d’œil

Questions fréquentes

Le matcha est-il vraiment plus fort que le café ?

Non, pas en caféine. Un bol de 2 g de matcha de cérémonie contient à peu près 45 à 70 mg de caféine, contre environ 96 mg dans un café filtre standard de 240 ml. Le matcha apporte environ la moitié aux deux tiers de la dose de caféine du café par portion. Ce que le matcha a et que le café n’a pas, c’est la L-théanine, l’acide aminé qui adoucit l’effet ressenti de la caféine, ainsi qu’une forte dose de catéchines, puisqu’on consomme la feuille entière. On dit souvent du matcha qu’il est « plus fort » parce que la concentration semble durer plus longtemps, mais sur le plan chimique, c’est une boisson moins riche en caféine, avec d’autres composés à ses côtés.

Le matcha tache-t-il moins les dents que le café ?

Oui, nettement moins. L’association de chromogènes foncés, de tanins et d’acidité du café (pH d’environ 4,8 à 5,1) ramollit l’émail et provoque des taches visibles avec le temps. Le pH du matcha est bien plus proche de la neutralité et sa charge colorante est plus faible, si bien qu’une consommation régulière de matcha tache beaucoup moins qu’une consommation régulière de café. Le risque n’est pas nul, surtout pour un usucha fouetté bu dans une tasse blanche, mais l’écart entre les deux pour les dents est l’un des avantages les plus nets du matcha. Se rincer la bouche ou boire un verre d’eau après l’une ou l’autre boisson réduit encore les taches et l’exposition de l’émail.

Peut-on boire du matcha à jeun ?

Oui. Le matcha fouetté à 75–80 °C a un pH proche de la neutralité et fait partie des boissons du matin les plus douces pour l’estomac. Certaines personnes ressentent une légère sensation de faim due aux catéchines quand l’estomac est complètement vide, ce qui se règle en général en mangeant un petit quelque chose en même temps que le bol. Si la caféine à jeun vous réussit mal, prenez le matcha en mangeant un peu, comme vous le feriez avec le café. Pour les personnes qui ont quitté le café justement à cause de problèmes d’estomac le matin, c’est souvent le matcha à jeun qui a fait réussir le changement.

Le matcha aide-t-il face à l’anxiété quand le café provoque de la nervosité ?

Souvent, oui, pour trois raisons. Une dose totale de caféine plus faible par portion. La L-théanine prise en même temps, que la littérature cognitive associe à une moindre tension ressentie aux doses utilisées dans les essais contrôlés. Et un rythme de dégustation plus lent : un bol de matcha se boit en plusieurs minutes, pas d’un trait comme un expresso. Beaucoup de personnes qui ne supportent pas plus d’un café par jour peuvent boire deux ou trois bols de matcha au fil de la journée sans cet effet anxieux. Si c’est la caféine elle-même qui pose problème, quelle qu’en soit la source, le matcha ne réglera rien, et la meilleure réponse est alors un thé pauvre en caféine comme le hojicha, le thé blanc vieilli ou le kukicha.

Combien de matcha peut-on boire par jour ?

Le plafond pratique habituel est de trois à quatre bols d’usucha par jour, soit environ 150 à 250 mg de caféine. C’est largement sous les 400 mg par jour que la plupart des autorités sanitaires citent comme limite supérieure sûre pour les adultes en bonne santé. Pendant la grossesse, il est en général conseillé de rester sous 200 mg de caféine par jour, soit environ deux à trois bols de matcha, une question à voir avec un médecin plutôt qu’avec un guide sur le thé. Si vous ajoutez le matcha à une habitude de café existante, comptez les deux ensemble dans votre budget caféine, au lieu de traiter le matcha comme « l’option pauvre en caféine » et d’en boire sans limite.

Et les lattes au matcha : valent-ils un bol ?

Un latte au matcha est une autre boisson, pas une boisson moins bonne. Le lait adoucit l’astringence des catéchines et masque une partie de l’umami ; c’est pourquoi un latte demande un matcha frais, vert vif, qui reste doux sous le lait, et non une poudre fatiguée. Pour un rituel à boire pur, prenez un matcha de cérémonie et de l’eau chaude pure. Pour un latte au matcha qui ait le goût du matcha et pas celui du lait sucré, fouettez d’abord un bol, puis versez-le dans du lait d’avoine chaud ou froid. Le lait d’avoine va remarquablement bien au matcha, car sa douceur de céréale grillée fait écho à l’arôme céréalier du thé. Les lattes au matcha à base de sirop vendus dans les cafés sont souvent écrasants de sucre et peuvent contenir de la poudre culinaire, voire un sirop aromatisé au matcha ; la version maison est donc en général plus proche de la boisson d’origine.

Faut-il essayer le matcha en infusion à froid ?

Oui, et c’est l’une des portes d’entrée les plus simples pour débuter. Secouez 2 g de matcha avec 200 à 300 ml d’eau froide et des glaçons dans une bouteille fermée pendant 20 secondes. Préparé à froid, le matcha garde sa L-théanine et son vert vif, paraît plus net et plus doux que le matcha chaud, et ne demande pas de chasen. Pour les après-midi d’été, ou pour qui trouve le matcha chaud trop affirmé, la version à froid est souvent celle qui fait changer d’avis.

J’ai goûté le matcha une fois et je l’ai détesté : faut-il réessayer ?

Si la boîte coûtait moins de dix euros en supermarché ou en magasin bio, la réponse est presque certainement oui. Vous avez sûrement goûté du matcha culinaire fouetté pur, plus proche d’un concentré de thé en poudre amer que d’un bol d’usucha digne de ce nom. Un matcha de cérémonie comme Syuppin Matcha, fouetté avec de l’eau à 75–80 °C, donne une tasse crémeuse, portée par l’umami, qui n’a pas grand-chose en commun avec un matcha bon marché de supermarché. Si vous essayez ensuite un matcha de cérémonie bien fouetté et qu’il ne vous plaît toujours pas, la catégorie n’est simplement pas pour vous, et ce n’est pas grave. Mais faites d’abord le test comparatif avec un bol bien préparé avant de trancher.