Matcha o café: cafeína, concentración, salud y cómo hacer el cambio

La respuesta corta a «¿matcha o café?»: el café gana en cantidad de cafeína por taza, normalmente entre 80 y 120 mg en una preparación estándar, mientras que un cuenco de 2 g de matcha ceremonial aporta unos 45–70 mg, junto con 15–30 mg de L-teanina, el aminoácido que suaviza el efecto de la cafeína. El café actúa más rápido y con más fuerza. El matcha da una dosis total menor con una sensación subjetiva más suave, más antioxidantes por taza porque te tomas la hoja entera, y nada de acidez. Ninguno de los dos es un milagro para la salud ni un villano. Son herramientas distintas para trabajos distintos.

La mayor parte de la confusión en esta comparación viene de los mitos del bienestar: afirmaciones como que el matcha tiene «137 veces los antioxidantes del té verde», que el café se elimina del cuerpo en una a tres horas mientras que el matcha da «de cuatro a seis horas de concentración sostenida», o que la clorofila del matcha «desintoxica» el cuerpo. Ninguna de esas afirmaciones resiste una lectura atenta de la literatura científica. Esta guía repasa lo que dicen los trabajos revisados por pares sobre la farmacocinética de la cafeína, la L-teanina, las catequinas y la acidez en el estómago, compara las dos bebidas sin adornos en coste y preparación, y termina con un plan práctico para quien quiera reducir el café sin pasarlo mal.

Ideas clave

• Un café de filtro estándar de 240 ml contiene unos 80–120 mg de cafeína. Un cuenco de 2 g de matcha ceremonial contiene unos 45–70 mg de cafeína, así que el café aporta entre una vez y media y dos veces la cafeína del matcha por taza, no diez veces más.
• La vida media de la cafeína en adultos sanos ronda las cinco horas, venga de donde venga. El «bajón del café» no se debe a que la cafeína del café se elimine antes que la del té. Es un efecto rebote de la adenosina, que depende de la dosis y de que el café no lleva L-teanina.
• La sensación más suave del matcha se debe sobre todo a la L-teanina, el aminoácido de las hojas cultivadas a la sombra que modula el efecto de la cafeína sobre el sistema nervioso central, además de a una dosis total de cafeína menor por taza y a un ritmo de bebida más lento.
• El matcha sí es rico en catequinas por taza, porque te bebes la hoja entera en polvo y no una infusión, pero la cifra tan repetida de «137 veces más EGCG que el té verde» procede de un único estudio de 2003 que comparó una muestra de matcha con un té verde chino en bolsita. Una comparación más justa sitúa el matcha en unas dos o tres veces el EGCG de un té verde infusionado medio.
• El café es la mayor fuente de antioxidantes de la dieta occidental media, sobre todo ácidos clorogénicos, y los estudios observacionales asocian un consumo moderado de café a un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y varias enfermedades del hígado.
• El café es ácido, con un pH que suele estar entre 4,8 y 5,1, y esa es una de las razones prácticas más frecuentes por las que la gente lo deja. El matcha preparado a 75–80 °C queda mucho más cerca del pH neutro en la taza.
• En coste por taza, una lata de buen matcha ceremonial suele salir igual o algo más barata que el café diario de cafetería, y claramente más barata que las bebidas de café expreso con leche.

En esta guía

• Las cifras reales de cafeína
• Por qué el matcha se nota distinto: L-teanina y calma alerta
• El bajón, la vida media y el rebote de la adenosina
• Los antioxidantes y el mito de las 137 veces
• Categorías de matcha, tencha y cultivo a la sombra
• Origen: Uji, Nishio, Yame, Kagoshima
• Acidez, tolerancia del estómago y efectos en los dientes
• Coste por taza y valor para el día a día
• Cómo prepararlo: el tiempo de preparación, comparado
• Un plan de tres semanas para hacer el cambio
• Quién debería quedarse con el café
• Matcha frente a café de un vistazo
• Preguntas frecuentes

Las cifras reales de cafeína

El debate entre matcha y café suele empezar y acabar en la cafeína, y aquí es donde más folclore circula. Un café de filtro estándar de 240 ml contiene unos 80–120 mg de cafeína, según el grano, el tueste y la extracción. Un café expreso de 30 ml suele aportar 60–80 mg. Un cuenco de 2 g de matcha ceremonial batido en 70–80 ml de agua aporta unos 45–70 mg de cafeína, con mucha variación según el cultivar, el tiempo de sombra y la categoría. Es decir, el café tiene entre una vez y media y dos veces la cafeína del matcha por taza, no diez veces más. El matcha tiene cafeína, y la frase «el matcha casi no tiene cafeína» que se lee en los blogs de bienestar es falsa.

Donde el matcha se diferencia es en la concentración por gramo y en que te bebes la hoja entera. Los análisis recogidos en una revisión de 2023, revisada por pares, sobre la química del matcha, publicada en Trends in Food Science and Technology, sitúan el tencha y el matcha terminado en la parte alta del rango de cafeína de los tés verdes japoneses, porque el cultivo a la sombra concentra la cafeína junto con la L-teanina en la hoja joven. La revisión señala también que la L-teanina es uno de los compuestos centrales del perfil característico del matcha: la parte de la historia que dejan fuera la mayoría de los debates centrados solo en la cafeína.

Las cifras prácticas que conviene tener en la cabeza al comparar las dos bebidas son, a grandes rasgos, estas. Una taza de café de filtro: 80–120 mg de cafeína y prácticamente nada de L-teanina. Un café expreso: 60–80 mg de cafeína y prácticamente nada de L-teanina. Un cuenco de 2 g de matcha ceremonial: 45–70 mg de cafeína, 15–30 mg de L-teanina y unos 65–100 mg de catequinas. Una taza estándar de té verde infusionado: 30–40 mg de cafeína, 5–15 mg de L-teanina y unos 80–100 mg de catequinas. La columna del matcha parece pequeña en cafeína y enorme en L-teanina, y ese es el rasgo más importante de la comparación.

Por qué el matcha se nota distinto: L-teanina y calma alerta

La L-teanina es un aminoácido no proteico que sintetiza la planta del té y que quien bebe té apenas consume en ninguna otra parte de su dieta. Los tés japoneses de sombra (matcha, gyokuro, kabusecha) están en la parte alta del rango de L-teanina, porque la planta reacciona a la poca luz frenando la conversión de L-teanina en catequinas. Dicho de otro modo, la sombra mantiene la L-teanina en la hoja. Por eso el matcha tiene umami y dulzor, y no amargor ni notas herbáceas; y por eso también el cerebro lo nota de forma distinta al café.

La farmacología interesante aparece cuando la L-teanina y la cafeína llegan juntas. Un estudio cruzado y aleatorizado sobre los efectos cognitivos de la L-teanina y la cafeína, publicado en Nutritional Neuroscience, observó que 97 mg de L-teanina combinados con 40 mg de cafeína mejoraban la precisión al alternar tareas y el estado de alerta percibido más que la cafeína sola. Varios ensayos relacionados de la misma literatura encuentran efectos parecidos sobre la atención y el tiempo de reacción con dosis de ese orden. Dos matices importantes: las dosis de estos estudios suelen ser mayores que las de un solo cuenco de matcha, y los efectos son modestos, no espectaculares. La lectura justa es que la L-teanina y la cafeína juntas se comportan de otra manera que la cafeína sola, con la L-teanina restando parte del nerviosismo que provoca la cafeína, y que el matcha es una de las pocas bebidas comunes que aporta las dos en la misma taza.

La consecuencia práctica es lo que la gente describe como «calma alerta». Quienes beben matcha suelen hablar de una atención concentrada sin la opresión en el pecho ni el corazón acelerado que el café puede provocar en las personas sensibles. No es magia. Es una dosis total de cafeína menor, más la L-teanina tomada a la vez, más un ritmo de bebida más lento (un cuenco de matcha se bebe a lo largo de varios minutos, no a golpe de expreso entre reunión y reunión). El café aporta la cafeína sin el amortiguador de la L-teanina; por eso algunas personas sensibles sienten ansiedad con una sola taza, y por eso la experiencia «más suave» del matcha no es solo un argumento de venta.

El bajón, la vida media y el rebote de la adenosina

Una de las afirmaciones más comunes en los artículos que comparan matcha y café es que el matcha da «de cuatro a seis horas de concentración sostenida», mientras que el café produce «un pico y un bajón de una a tres horas». Ese planteamiento es erróneo, y merece la pena desmontarlo porque hace que la gente entienda mal lo que de verdad pasa en su cuerpo.

La vida media de la cafeína en adultos sanos ronda las cinco horas, venga la cafeína del café, del té, de la yerba mate o de un refresco de cola. Una revisión farmacológica detallada sobre la cafeína y la salud, publicada en el BMJ en 2017, recoge valores típicos de vida media de cuatro a seis horas, con una variación individual importante que depende del metabolismo vía CYP1A2, el embarazo, los anticonceptivos orales y el tabaco. La cafeína del café no se elimina del organismo en una a tres horas. Si así fuera, una taza a las 9 de la mañana no alteraría el sueño a las 10 de la noche, y es evidente que a mucha gente sí se lo altera.

Lo que la gente vive como el «bajón del café» son dos cosas. La primera, el rebote de la adenosina. La cafeína actúa bloqueando los receptores de adenosina, la molécula que usa el cerebro para indicar que se está cansando. Mientras la cafeína ocupa los receptores, la adenosina se acumula en segundo plano. Cuando la concentración de cafeína baja del umbral que mantiene bloqueados los receptores, la adenosina entra de golpe y te sientes más cansado que antes del café. La segunda, la dosis. Un café grande suele llevar 150–250 mg de cafeína, una dosis estimulante de verdad, y el bajón es en parte el contraste entre ese pico y un estado de alerta normal. Un cuenco de 2 g de matcha, con 45–70 mg de cafeína, simplemente parte de un pico más bajo, así que la caída es menor.

Así que la versión sin adornos de «el matcha da una curva de energía más suave» es esta. Misma vida media. Pico más bajo. Sorbos más lentos. L-teanina en la taza. Esa combinación produce un arco subjetivamente más suave, y es la verdadera razón por la que quienes beben matcha suelen preferirlo para trabajar y estudiar. No tiene nada que ver con que la cafeína esté «unida a las catequinas» dentro de la taza de forma que el intestino la absorba más despacio. Ese mecanismo tan popular apenas tiene respaldo en la literatura farmacocinética y se puede descartar sin problema.

Los antioxidantes y el mito de las 137 veces

Las dos bebidas son ricas en compuestos bioactivos, pero llevan tipos distintos, y la comparación está menos desequilibrada de lo que sugiere el marketing del bienestar. En el café dominan los ácidos clorogénicos, polifenoles con actividad antioxidante y antiinflamatoria documentada en modelos celulares y animales, junto con cantidades menores de ácido cafeico, trigonelina y melanoidinas que se forman en el tueste. A escala de población, una gran revisión paraguas sobre el consumo de café y la salud, publicada en el BMJ en 2017, concluyó que los estudios observacionales asocian de forma constante un consumo moderado de café (unas tres o cuatro tazas al día) con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, varias enfermedades del hígado y algunos cánceres. Son asociaciones, no una causalidad demostrada, pero se reproducen en grandes cohortes y explican por qué el café tiene mejor reputación en la ciencia de la nutrición convencional de lo que sugiere su etiqueta de «estimulante».

En el matcha dominan las catequinas, una subclase de polifenoles cuyo miembro más estudiado es el galato de epigalocatequina (EGCG). Como el matcha se toma como hoja entera en polvo y no como infusión, un cuenco de 2 g aporta considerablemente más catequinas que una taza de té verde infusionado hecha con el mismo peso de hoja. Esa es la ventaja real y defendible. La famosa afirmación de que el matcha tiene «137 veces más EGCG que el té verde infusionado» procede de un estudio de 2003 sobre la determinación de catequinas en el matcha, publicado en el Journal of Chromatography A. La cifra no es inventada, pero la comparación se hizo con un té verde chino concreto, en bolsita, llamado China Green Tips, y no con el té verde infusionado como categoría. Frente a un sencha o un gyokuro infusionados típicos, el multiplicador baja a unas dos o tres veces. Sigue siendo significativo. Solo que no es 137.

Otras dos afirmaciones habituales del bienestar sobre el matcha merecen una mirada más crítica. «La clorofila del matcha desintoxica el cuerpo» no tiene respaldo. La clorofilina se une a ciertas aflatoxinas en el intestino en estudios con roedores y en algunos trabajos limitados en humanos: es un hallazgo concreto y acotado, no una desintoxicación general, y las dosis de esos estudios no son comparables a una taza normal de matcha. «El matcha favorece la producción de GABA gracias a la L-teanina» es una simplificación excesiva. Los estudios en animales sugieren que la L-teanina puede modular el GABA, la dopamina y la serotonina en el cerebro, y los ensayos en humanos describen efectos subjetivos modestos sobre el estrés, pero el mecanismo no es una historia limpia de «aumenta el GABA». El resumen justo es que el matcha aporta una dosis alta de catequinas por taza y una cantidad significativa de L-teanina, ambas con un respaldo científico real pero modesto, y que llamar «desintoxicante» a cualquiera de las dos exagera las pruebas.

Categorías de matcha, tencha y cultivo a la sombra

La calidad importa tanto cuando se comparan matcha y café porque la mayoría de las personas que prueban el matcha una vez y lo odian han probado en realidad un matcha culinario batido directamente en agua, algo así como juzgar el café por una taza de café de filtro pasado en una gasolinera. El matcha tiene categorías reales, con diferencias reales en la materia prima y en la taza final, y entenderlas marca la diferencia entre «el matcha sabe a césped cortado» y «el matcha sabe a una crema con umami y sabor a caldo».

La hoja base de todo matcha de verdad es el tencha, un té verde japonés de sombra cultivado específicamente para molerse en polvo. Durante unas tres o cuatro semanas antes de la cosecha, los campos de tencha se cubren con mallas de sombreo que van reduciendo la luz del sol un 70 %, luego un 90 % y a veces un 95 %. La planta responde conservando más L-teanina en la hoja, produciendo más clorofila (por eso un buen matcha es verde jade y no verde oliva) y sintetizando menos catequinas, que son las que dan amargor. Tras la cosecha, la hoja se vaporiza en cuestión de horas para detener la oxidación, se seca extendida en un horno de tencha, se le quitan tallos y nervios en máquinas clasificadoras y después se muele despacio entre muelas de granito, a unos 30–40 g por hora. Ese molino lento es la razón por la que un matcha serio es caro.

Las categorías se reparten más o menos así. El matcha culinario procede de tencha de cosechas posteriores, tiene una molienda más gruesa, a menudo es de color oliva o verde amarillento y resulta claramente amargo y astringente si se bate solo con agua. Está pensado para lattes, repostería y helado, donde la leche y el azúcar lo equilibran. El matcha ceremonial procede de tencha de primera cosecha, tiene una molienda más fina (los buenos polvos ceremoniales rondan las 10 micras de tamaño medio de partícula), un color jade vivo y una taza cremosa, con el umami en primer plano, cuando se bate en agua sola. Esta es la categoría que se bebe sola. La categoría de competición o de koicha es el nivel más alto: suele proceder de arbustos viejos y de cultivares concretos que prosperan a la sombra (Samidori, Okumidori, Asahi, Uji Hikari), con la molienda más fina que puede dar el molino. Nuestro Syuppin Matcha es un matcha ceremonial de la zona de Uji, elegido precisamente para que quien lo prueba por primera vez note cómo debe saber esta categoría, y nuestro Tokusei Matcha es una lata ceremonial de cultivares mezclados, pensada para un perfil más cremoso y algo más dulce a un precio para el día a día.

La lista práctica para comprar es corta. Verde jade vivo (no oliva). Polvo fino y sedoso, que no se note arenoso entre los dedos. Origen japonés e, idealmente, una región o un productor identificados en la lata. Una fecha de envasado reciente, porque el matcha pierde color y aroma a las pocas semanas de molerse una vez abierto. Si una lata no cumple ninguna de las cuatro y el precio parece demasiado bueno para ser verdad, es como mucho un matcha culinario o para lattes, y no deberías juzgar la categoría por ella.

Origen: Uji, Nishio, Yame, Kagoshima

El matcha japonés se produce en varias regiones, y la etiqueta suele decirte algo significativo, aunque no garantice la máxima calidad. Uji, justo al sur de Kioto, es el centro histórico de la cultura japonesa del té y, en concreto, del matcha. La región lleva siglos produciendo té de sombra y sigue siendo la referencia para las categorías ceremonial y de competición. Nishio, en la prefectura de Aichi, es la otra gran región del matcha por volumen y concentra una parte importante de la producción japonesa de matcha culinario y de matcha ceremonial de gama media. Yame, en Fukuoka, es un origen más pequeño y de alta calidad, conocido sobre todo por su matcha y su gyokuro densos y de sabor intenso. Kagoshima, en Kyushu, se ha convertido en las últimas décadas en una gran región de té gracias a sus campos mecanizados y a su fama de tencha y sencha limpios y regulares.

«Uji» en una etiqueta es una señal de calidad creíble, pero no una respuesta definitiva. Un matcha de Nishio o de Yame de categoría de competición puede superar con facilidad a una lata de Uji de gama media, y la variable más importante sigue siendo la materia prima (primera cosecha o cosechas posteriores), el cultivar y la finura de la molienda. Trata el origen como un filtro que te permite fiarte de lo que sigue en la etiqueta, no como lo que decide la taza.

Acidez, tolerancia del estómago y efectos en los dientes

Una de las razones reales más comunes para dejar el café es la tolerancia del estómago, y aquí el matcha tiene una ventaja clara. El café de filtro tiene un pH que suele rondar entre 4,8 y 5,1, y el expreso queda algo por debajo. Esa acidez procede de los ácidos clorogénico y quínico, no de la cafeína, y es una de las grandes razones por las que el café puede agravar el reflujo, la gastritis y los estómagos sensibles en algunas personas. El matcha batido a 75–80 °C queda mucho más cerca del pH neutro. Puedes tomarlo en ayunas por la mañana sin la reacción de estómago revuelto que el café provoca en algunas personas, y por eso «me cambié porque el café me estaba destrozando el estómago» es una historia tan común entre quienes se han pasado al matcha.

En los efectos sobre los dientes la comparación está más igualada. El café mancha los dientes de forma visible con el tiempo por sus taninos y cromógenos, y la acidez ablanda el esmalte, lo que agrava las manchas. El matcha mancha menos que el café y menos que el té negro, en parte porque se bebe en menos tiempo, pero no está libre de manchas, y la carga de catequinas de la hoja entera puede dejar una película verdosa en una taza blanca si no la enjuagas enseguida. Las dos bebidas son mejores para los dientes que un refresco de cola azucarado y peores que el agua. Ninguna es un desastre dental.

Si eres sensible a la cafeína, nuestra colección de tés con poca cafeína reúne las opciones por debajo del matcha: tés blancos envejecidos, hojicha (té verde tostado) y tés negros suaves. Si buscas matcha para tomar solo, la colección de matcha completa agrupa las categorías para que elijas una lata ceremonial para beberla sola o una lata culinaria para lattes y repostería, sin tener que averiguar tú la diferencia.

Coste por taza y valor para el día a día

El matcha parece caro por gramo frente a otros tés de hoja suelta porque es caro por gramo. Una lata de 30 g de buen matcha ceremonial suele costar lo mismo que una lata de 100 g de un buen sencha. Sin embargo, la cifra que importa al decidir entre matcha o café es el coste por taza, y con esa medida el matcha se ve de otra manera.

Una lata de 30 g de matcha ceremonial a un precio de venta razonable da para unos 15 cuencos de usucha de 2 g cada uno. Divide el precio de la lata entre 15 y tendrás el coste por cuenco. En la mayor parte de la gama ceremonial sale a entre uno y tres euros por taza, claramente por debajo de un latte de cafetería en cualquier ciudad europea, aunque por encima de un café hecho en casa. Tomar matcha a diario en casa sale más barato, en la gran mayoría de los casos, que comprar café fuera a diario, pero suele costar más que el café hecho en casa.

Una vez abierta, la misma lata dura de dos a cuatro semanas antes de que su color y su aroma se degraden de forma notable, otra razón por la que el matcha se vende en latas pequeñas y no en bolsas grandes. En la práctica, comprar latas más pequeñas y más a menudo sale más barato que comprar una lata grande que se estropea antes de que la termines. Si quieres comparar el gasto mensual total con números reales, pon una lata de 30 g de matcha ceremonial de verdad frente a lo que gastas ahora en café durante un mes (cafés fuera, más café en grano para casa, más leche) y mira cuál sale ganando. En la gran mayoría de los presupuestos domésticos reales, el matcha sale más barato que la costumbre de comprar café fuera.

AO Tea Tokusei Matcha

Cómo prepararlo: el tiempo de preparación, comparado

El café y el matcha tardan más o menos lo mismo en prepararse en casa, pese a la fama ritual del matcha. Un café de filtro manual son tres o cuatro minutos de echar agua y retirar el poso, más la molienda. Un café expreso son uno o dos minutos con cafetera, más la limpieza. Un cuenco de matcha lleva unos noventa segundos desde el hervidor caliente hasta el cuenco terminado, una vez que te sabes los pasos. El equipo es distinto de verdad, pero el tiempo no.

Para el matcha necesitas:

1. Tamiza 2 g de polvo (más o menos un chashaku colmado, o media cucharadita ligeramente colmada) en un cuenco chawan templado. Tamizar deshace los grumos y es la mayor diferencia entre un cuenco liso y uno con grumos.
2. Vierte 60–80 ml de agua a 75–80 °C sobre el polvo. No uses agua hirviendo con un matcha ceremonial. El agua hirviendo extrae las catequinas más amargas y deja el cuenco áspero.
3. Bate con energía con un chasen (batidor de bambú), dibujando una W o una M a lo ancho del cuenco durante 15–20 segundos. El movimiento debe ser rápido y superficial, no un círculo como al remover. Si no tienes chasen, sirve un espumador eléctrico pequeño.
4. Un usucha bien batido tiene una espuma fina y uniforme por encima y nada de polvo pegado al fondo del cuenco. Bébelo enseguida, antes de que se separe.

Si quieres conservar el ritual de la leche que tenías con el café, prepara un matcha latte: bate el cuenco como arriba y viértelo en una taza de leche de avena caliente o fría. El dulzor de cereal tostado de la leche de avena combina especialmente bien con el matcha, y este es uno de los lattes de té más fáciles de hacer en casa. Usa un matcha ceremonial si quieres que se note su sabor real, o una lata culinaria si vas a añadir endulzante y quieres una base más intensa.

Un plan de tres semanas para hacer el cambio

Si quieres que el matcha sustituya al café en parte o del todo, un enfoque gradual de tres semanas funciona mucho mejor que un cambio de golpe. El cambio radical suele fracasar porque intentas cambiar a la vez un ritual matutino y una expectativa de cafeína, y acabas cogiéndole manía al matcha por no ser café.

La primera semana va de elegir el momento. Mantén tu café de la mañana exactamente igual. Sustituye la segunda taza (la de la tarde, la de primera hora de la tarde, el café del bajón de las tres) por un cuenco de matcha. La franja de la tarde es donde el café más daña el sueño y menos aporta a la energía, así que es donde mejor se nota lo que ganas con el matcha. Sigues teniendo tu ritual de la mañana y aprendes a batir un cuenco mientras hay poco en juego.

La segunda semana va de rotación. Alterna las mañanas entre café y matcha: lunes café, martes matcha, miércoles café, y así sucesivamente. Aquí es donde la mayoría nota la diferencia real en cómo le sientan las dos bebidas. Las mañanas de matcha suelen ser más tranquilas, con menos nerviosismo y (para sorpresa de muchos cafeteros) igual de productivas. Las mañanas de café se viven más despiertas y rápidas, y pueden sentar mejor o no según lo que de verdad necesites de una bebida matutina.

La tercera semana va de decidir. Si las mañanas de matcha te funcionan, quédate con el matcha como bebida de las mañanas entre semana y deja el café para los fines de semana, los encuentros sociales y los viajes. Si acabas en un punto intermedio (matcha unas mañanas, café otras, sin que «gane» ninguno), no pasa nada, y mucha gente acaba ahí. El objetivo del plan de tres semanas no es convertirte. Es darte suficiente experiencia directa con las dos bebidas para que la elección deje de ser un acto reflejo.

Algunas cosas ayudan en el proceso. Usa un matcha ceremonial, no una lata culinaria, para el experimento de tomarlo solo (consulta la sección de categorías más arriba). Usa agua a 75–80 °C, no hirviendo. Tamiza el polvo. Bate dibujando una W o una M, no en círculo. Si falla cualquiera de esas cuatro cosas, el cuenco saldrá peor de lo que debería y culparás a la categoría en lugar de al método.

Quién debería quedarse con el café

El café no es el villano de esta comparación. Si tomas una o dos tazas al día, no te pones nervioso ni ansioso, duermes bien por la noche, disfrutas del sabor y del ritual, y tu estómago tolera la acidez del café sin problemas, no hay ningún motivo de salud para cambiar. La investigación observacional asocia un consumo moderado de café con mejores resultados a largo plazo, no peores, y el café forma parte legítima de una dieta sana para la mayoría de los adultos.

Plantéate el matcha si te ocurre alguna de estas cosas. El café te pone nervioso, ansioso o con el corazón acelerado. Tienes un bajón fuerte por la tarde los días que tomas café por la mañana. Tomas más de tres o cuatro tazas al día y quieres reducirlas sin perder el ritual. Tienes reflujo, gastritis o un estómago sensible que reacciona mal a la acidez del café. Duermes mal y sospechas que el café de la tarde tiene parte de culpa. Quieres concentración y atención sin la tensión que puede traer una dosis alta de cafeína. Cualquiera de esas es una razón legítima y estudiada para probar el matcha, y ninguna tiene que ver con que el café sea «malo».

Para la mayoría, la respuesta sin rodeos al dilema de matcha o café es que las dos bebidas tienen sitio en la cocina de cualquier adulto y sirven para cosas distintas. El matcha es la bebida de concentración para la mañana y el principio de la tarde, la que no te destroza el estómago ni el sueño. El café es la bebida ritual para los encuentros sociales, para las mañanas en las que de verdad quieres el empujón y para los sabores del espectro del café tostado que el matcha no puede dar. La mayoría de quienes lo hacen bien acaban comprando las dos.

Matcha frente a café de un vistazo

Preguntas frecuentes

¿El matcha es de verdad más fuerte que el café?

No, en cafeína no. Un cuenco de 2 g de matcha ceremonial contiene unos 45–70 mg de cafeína, frente a los 80–120 mg de un café de filtro estándar de 240 ml. El matcha aporta entre la mitad y dos tercios de la dosis de cafeína del café por taza. Lo que el matcha tiene y al café le falta es la L-teanina, el aminoácido que suaviza el efecto subjetivo de la cafeína, además de más antioxidantes por taza porque te tomas la hoja entera. Mucha gente describe el matcha como «más fuerte» porque la concentración se nota más sostenida, pero por su química de fondo es una bebida con menos cafeína y con otros compuestos que la acompañan.

¿El matcha mancha los dientes menos que el café?

Sí, claramente menos. La combinación de cromógenos oscuros, taninos y acidez del café (pH de entre 4,8 y 5,1) ablanda el esmalte y causa manchas visibles con el tiempo. El pH del matcha está mucho más cerca del neutro y su carga de color es menor, así que tomar matcha a diario mancha mucho menos que tomar café a diario. No es cero, sobre todo con un usucha batido bebido en una taza blanca, pero la diferencia para los dientes es una de las ventajas más claras del matcha. Enjuagarte la boca o beber un vaso de agua después de cualquiera de las dos bebidas reduce aún más las manchas y la exposición del esmalte.

¿Puedo tomar matcha en ayunas?

Sí. El matcha batido a 75–80 °C tiene un pH cercano al neutro y es una de las bebidas matutinas más llevaderas para el estómago. Algunas personas notan una ligera sensación de hambre por las catequinas cuando tienen el estómago completamente vacío, algo que suele resolverse comiendo algo ligero a la vez que el cuenco. Si la cafeína en ayunas te sienta mal, toma el matcha con algo de comer, igual que harías con el café. Para quienes dejaron el café precisamente por problemas de estómago por la mañana, tomar el matcha en ayunas suele ser la razón de que el cambio funcionara.

¿El matcha me ayudará con la ansiedad si el café me pone nervioso?

A menudo sí, por tres razones. Una dosis total de cafeína menor por taza. La L-teanina tomada a la vez, que la literatura cognitiva relaciona con una menor sensación subjetiva de tensión a las dosis usadas en ensayos controlados. Y un ritmo de bebida más lento: un cuenco de matcha se bebe a lo largo de varios minutos, no de un trago como un expreso. Mucha gente que no tolera más de un café al día puede tomar dos o tres cuencos de matcha repartidos a lo largo del día sin ese efecto de ansiedad. Si el problema es la cafeína en sí, venga de donde venga, el matcha no lo resolverá, y la mejor opción son tés con poca cafeína como el hojicha, el té blanco envejecido o el kukicha.

¿Cuánto matcha puedo tomar al día?

El techo práctico habitual son tres o cuatro cuencos de usucha al día, lo que supone unos 150–250 mg de cafeína. Eso queda holgadamente dentro de los 400 mg diarios que la mayoría de las autoridades sanitarias citan como límite superior seguro para adultos sanos. A las embarazadas se les suele aconsejar no pasar de 200 mg de cafeína al día, lo que equivale a unos dos o tres cuencos de matcha, y es una conversación para tener con un médico, no con una guía de té. Si sumas el matcha a un hábito de café que ya tienes, cuenta los dos juntos dentro de tu presupuesto de cafeína, en lugar de tratar el matcha como «la opción con poca cafeína» y tomarlo sin límite.

¿Qué hay de los matcha lattes: son tan buenos como un cuenco?

Un matcha latte es una bebida distinta, no una peor. La leche suaviza la astringencia de las catequinas y tapa parte del umami, y por eso el matcha culinario está pensado para lattes y no para batirse solo. Para el ritual de tomarlo solo, usa un matcha ceremonial y agua caliente sin más. Para un matcha latte que sepa de verdad a matcha y no a leche dulce, bate primero un cuenco y después viértelo en leche de avena caliente o fría. La leche de avena combina especialmente bien con el matcha porque su dulzor de cereal tostado se parece al aroma a cereal del propio té. Los matcha lattes con sirope de las cafeterías suelen ser excesivamente dulces y pueden llevar polvo culinario o incluso sirope con sabor a matcha, así que la versión casera suele estar más cerca de la bebida de verdad.

¿Merece la pena probar el matcha preparado en frío?

Sí, y es una de las puertas de entrada más fáciles para quien empieza. Agita 2 g de matcha con 200–300 ml de agua fría y hielo en una botella cerrada durante 20 segundos. La preparación en frío conserva la L-teanina y el color verde intenso, resulta más limpia y más dulce que el matcha caliente y no necesita chasen. Para las tardes de verano, o para quien encuentra el matcha caliente demasiado intenso, la versión en frío suele ser el formato que le hace cambiar de opinión.

¿Debería volver a probar el matcha si la primera vez lo odié?

Si la lata costó menos de diez euros en un supermercado o en una tienda de dietética, casi con toda seguridad sí. Lo más probable es que probaras un matcha culinario batido solo, que se parece más a beber un concentrado amargo de té en polvo que a un cuenco de usucha de verdad. Un matcha ceremonial como Syuppin Matcha, batido con agua a 75–80 °C, da una taza cremosa, con el umami en primer plano, que apenas tiene nada que ver con el matcha barato de supermercado. Si después pruebas un matcha ceremonial de verdad, bien batido, y sigue sin gustarte, la categoría no es para ti y no pasa nada. Pero antes de decidir, haz una cata comparativa con un cuenco bien preparado.