Що таке ГАБА-чай? Спокійна чашка з ясною головою

ГАБА-чай роблять із листя Camellia sinensis, яке витримують в азоті: так у ньому зростає вміст ГАБА (GABA) — нейромедіатора, який пов'язують зі спокоєм і послабленням стресу. Метод розробили в Японії 1987 року; сьогодні такий чай роблять переважно на Тайвані — як улун, зелений або чорний.

Про ГАБА-чай ви вже чули, якщо цікавитеся функціональними чаями. Назва звучить клінічно, наче з аптеки. За абревіатурою стоїть проста ідея: узяти добрий чайний лист, змінити один етап обробки — і в чашці буде значно більше сполуки, якою нервова система себе заспокоює.

Чи виправданий ажіотаж? Частково: хімія за ним реальна, смак цікавий, а обробка — не маркетинговий трюк. Але ГАБА-чай не диво-ліки, і розуміння того, що він робить і чого не робить, допоможе вирішити, чи потрібен він вам.

Головне

• ГАБА-чай зазвичай містить 150–300 мг ГАБА на 100 г сухого листа — в окремих зразках більше, тоді як у звичайному чаї її 20–40 мг.
• У систематичному огляді 2020 року знайшли обмежені, але перспективні свідчення, що ГАБА у формі добавки може послаблювати стрес.
• Анаеробний метод обробки в азоті вперше описали Tsushida та Murai в японському Національному інституті харчових досліджень у 1987 році.
• Найпоширеніший різновид — ГАБА-улун із Тайваню, але роблять також зелений і чорний ГАБА-чай.

У цьому посібнику

• Що таке ГАБА-чай?
• Як роблять ГАБА-чай?
• Звідки походить ГАБА-чай?
• У чому користь ГАБА-чаю для здоров'я?
• Який ГАБА-чай на смак?
• Які бувають види ГАБА-чаю?
• Як заварювати ГАБА-чай
• Чи безпечний ГАБА-чай? Побічні ефекти й дозування
• Як вибрати якісний ГАБА-чай
• ГАБА-чай проти звичайного: у чому різниця?
• Часті запитання

Що таке ГАБА-чай?

ГАБА — це гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), головний гальмівний нейромедіатор людського мозку. Вона сповільнює нервові сигнали, тому вищу активність ГАБА пов'язують радше зі станом спокою, ніж тривоги чи збудження.

Невелика кількість ГАБА є в будь-якому чайному листі. У ГАБА-чаї обробку змінюють так, щоб глутамінова кислота — амінокислота, якої в листі багато, — перетворилася на ГАБА. Підсумок: у п'ять-десять разів більше ГАБА, ніж у звичайному чаї.

Головне питання: чи справді ГАБА з чашки підвищує рівень ГАБА в мозку? Відповідь непроста: мозок захищений від крові власним фільтром, і ГАБА з їжі та напоїв проходить крізь нього лише обмежено. Але накопичуються дані про те, що заспокійливий ефект усе одно фіксують: він іде через вісь кишківник — мозок або через рецептори периферичної нервової системи. Досліджень саме ГАБА-чаю менше, ніж досліджень добавок, тому майже все, що відомо про дозування, походить із випробувань добавок.

Як роблять ГАБА-чай?

ГАБА-чай роблять так: свіжозібраний лист на 6–10 годин запечатують у камері з азотом або в іншому безкисневому середовищі, а далі завершують обробку за звичайною схемою обраного типу чаю. Після збору лист кладуть у герметичну камеру й замінюють кисень азотом — частина виробників пробувала також CO2 чи аргон. У цьому безкисневому середовищі лист лежить 6–10 годин.

Без кисню лист перемикається на інший шлях: глутамат перетворюється на ГАБА, і вивільняється вуглекислий газ — цю реакцію веде фермент GAD (glutamate decarboxylase). Фермент, від якого лист темніє при звичайному окисненні (поліфенолоксидаза), без кисню не працює, тому лист не буріє, хоча обмін речовин у ньому триває. Механізм уперше описали Tsushida та Murai (1987), Nippon Nogeikagaku Kaishi 61, 817–822.

Коли обробка азотом завершена, лист далі обробляють як завжди: в'ялення, скручування, окиснення (для улунів і чорних чаїв) і сушіння. Азотний етап можна додати до будь-якого типу чаю — звідси ГАБА-улун, ГАБА зелений і ГАБА чорний; базовий чай визначає смак, а анаеробний етап — вміст ГАБА. У готовому листі виробники вимірюють ГАБА методом HPLC, а японський галузевий стандарт для назви «Gabaron» — щонайменше 150 мг ГАБА на 100 г сухого листа.

Звідки походить ГАБА-чай?

Анаеробний метод розробив 1987 року доктор Tojiro Tsushida з колегами в японському Національному інституті харчових досліджень (NFRI), що нині входить до NARO. Початкова мета була не в тому, щоб створити напій для розслаблення, а в тому, щоб природним шляхом підняти вміст ГАБА в продуктах для людей з гіпертонією.

Перші комерційні ГАБА-чаї Японія випустила на початку 1990-х під назвою «Gabaron»: переважно зелений чай, оброблений анаеробним методом. Японське Агентство у справах споживачів визнає Gabaron-чай продуктом із заявою про користь для здоров'я — тому поріг 150 мг на 100 г важить комерційно. Категорією ж ГАБА-чай зробив Тайвань: місцеві виробники, які мали великий досвід з улунами, у 2000-х застосували азотну обробку до своїх улунів і дістали гладкий фруктовий настій без трав'янистості японських ГАБА-зелених.

Більшість комерційного ГАБА-улуну сьогодні походить із низьких і середніх висот повіту Наньтоу, передусім із селищ Мінцзянь і Чжушань, 200–800 м. Це нижче за позначку 1 000 м, з якої Тайванська чайна дослідна станція (TBRS) вважає чай високогірним (gao shan cha). Тож формально більшість ГАБА-улунів не є високогірними, хоч їх іноді так і продають; високогірний ГАБА-улун існує, але трапляється рідше.

Тайванський ГАБА-улун зазвичай роблять із культиварів Qing Xin (Chin-shin) і Jin Xuan (Цзінь Сюань, TTES 12). Третій — Si Ji Chun («чотири сезони»): не пронумерований культивар TTES, а місцева мутація, яку в каталогах виробників усе одно ставлять поряд із селекційними. Вихід ГАБА залежить від культивару, але різниця між садами й сезонами велика.

У чому користь ГАБА-чаю для здоров'я?

Досліджень саме ГАБА-чаю мало, але випробування ГАБА у формі добавки дають орієнтир. Ось що показують дані.

Стрес і тривога. Систематичний огляд 2020 року плацебо-контрольованих випробувань ГАБА-добавок знайшов обмежені, але перспективні свідчення: у здорових дорослих під стресом суб'єктивні показники стресу знижувалися. Дози в тих дослідженнях — від 100 до 200 мг на добу. Це були випробування добавок, а не чаю, тож переносити висновок на чашку можна лише непрямо.

Якість сну. У клінічному дослідженні 2018 року учасники, які приймали добавку з ферментованих зародків рису (близько 300 мг ГАБА на добу), засинали швидше й оцінювали свій сон краще за групу плацебо. Це знову була добавка, не чай: чашка ГАБА-чаю з 5 г листа дає приблизно 7–20 мг ГАБА залежно від вмісту в листі й повноти екстракції. Щоденна звичка додає своє, але одна чашка не дорівнює капсулі на 300 мг.

Тиск. Японських дослідників спершу зацікавила здатність ГАБА знижувати артеріальний тиск. Частина дослідів на тваринах це підтверджує, але дані щодо людей поки що попередні.

Чого ГАБА-чай не зробить: він не замінить лікування клінічної тривоги чи безсоння. Сприймайте його як заспокійливе доповнення до звичного дня, а не як лікування.

ГАБА-чай і L-теанін: як вони працюють разом

Будь-який чай з Camellia sinensis містить L-теанін — амінокислоту, яка дає спокійну зосередженість без сонливості. Звичайний чай дає лише L-теанін. ГАБА-чай дає і L-теанін, і підвищену ГАБА — дві сполуки, що діють на різні ділянки шляху розслаблення.

L-теанін підвищує активність альфа-хвиль мозку, пов'язану з розслабленою зосередженістю, а ГАБА як гальмівний нейромедіатор знижує збудливість нейронів. Разом вони можуть давати рівніший заспокійливий ефект, ніж кожна сполука окремо. Тому багато хто описує ГАБА-чай як спокійний і водночас ясний, а не снодійний.

Який ГАБА-чай на смак?

ГАБА-чай відчутно відрізняється від звичайного чаю того самого типу: він солодший, гладкіший і менш терпкий. Менша терпкість — це радше зміна співвідношення амінокислот і катехінів, ніж різке падіння вмісту самих катехінів. ГАБА-улун — найпопулярніший різновид, і смак у нього помітно інший, ніж у звичайного улуну.

Настій виходить природно солодким і округлим, з меншою терпкістю, ніж зазвичай. Типові ноти — стиглі кісточкові фрукти (персик, абрикос), мед, карамель і легка кислинка, яку описують як йогуртову. Текстура густа й гладка.

ГАБА зелений м'якший, із нотами смаженого зерна й делікатнішою солодкістю. ГАБА чорний насиченіший: анаеробний етап підсилює шоколад і сухофрукти.

Одна деталь: азотна обробка дає легкий бульйонний, умамі-відтінок, незвичний для чаю. Комусь він подобається одразу, комусь потрібно кілька чаювань. Якщо перша чашка здалася дивною, дайте чаю три спроби.

Які бувають види ГАБА-чаю?

ГАБА-улун

ГАБА-улун із Тайваню — найдоступніший і найпопулярніший тип. Азотна обробка добре працює саме з улуном: часткове окиснення дає складну смакову основу, яку анаеробний етап збагачує фруктовими й медовими нотами. Більшість ГАБА-улуну походить із повіту Наньтоу, з висот 300–800 м.

Про культивар: TTES 18 має ще дві назви — Hong Yu (Хун Юй) і Red Jade. Це культивар для чорного чаю, який TBRS вивела від схрещення бірманської assamica з дикорослим тайванським чаєм. Саме з нього роблять чорний чай з озера Сонця й Місяця; після анаеробного етапу виходить ГАБА чорний, а не улун — попри назву товару.

Усі ГАБА-чаї з нашої колекції ГАБА відбирає наша команда в тайванських виробників, які на запит надають лабораторні показники вмісту ГАБА.

Як заварювати ГАБА-чай

ГАБА-чай прощає помилки: анаеробна обробка пом'якшує терпкість, тож навіть якщо трохи перетримати лист, гіркоти не буде. Але параметри все одно важать, і найкраще чай розкриває гунфу ча: маленький посуд, як-от гайвань, і багато коротких проливів. Пролив — це одне коротке заварювання листя, яке повторюють знову й знову з тим самим листом.

Гунфу ча (рекомендовано)

• 5 г листа на 100 мл води.
• Температура води: 90–95 °C для улуну, 80 °C для зеленого.
• Перший пролив — 20 секунд. Далі додавайте по 5–10 секунд.
• Якісний ГАБА-улун дає 8–12 добрих проливів.

Західний спосіб

• 3 г на 250 мл.
• Температура води: 90 °C.
• Заварюйте 3–4 хвилини.
• Можна заварити ще раз або двічі по 4–5 хвилин.

Повний посібник з обох способів із параметрами для кожного типу чаю — у нашому гіді про гунфу та західне заварювання.

Чи безпечний ГАБА-чай? Побічні ефекти й дозування

З погляду безпеки ГАБА-чай такий самий, як будь-який інший чай. Вміст ГАБА в чашці — приблизно 7–20 мг — набагато нижчий за дози в клінічних дослідженнях (100–300 мг). У дослідженнях самого чаю побічних ефектів не фіксували.

Кілька практичних зауваг:

• Кофеїн. ГАБА-чай містить кофеїн, приблизно стільки ж, скільки базовий тип чаю: ГАБА-улун — 30–50 мг на чашку, ГАБА зелений — 20–30 мг.
• Вагітність. Дотримуйтеся тих самих правил щодо кофеїну, що й для звичайного чаю, і порадьтеся з лікарем.
• Ліки. Якщо ви вживаєте заспокійливі, препарати проти тривоги чи для зниження тиску, спершу поговоріть зі своїм лікарем.
• Схуднення. Твердження, що ГАБА-чай допомагає схуднути, не підтверджені. Наукових доказів, що він дає для цього більше за будь-який чай без цукру, немає: нуль калорій і невеликий внесок кофеїну в обмін речовин.
• Час доби. ГАБА-чай частіше п'ють у другій половині дня або надвечір, коли заспокійливий ефект цінують найбільше, але він годиться будь-коли.

Як вибрати якісний ГАБА-чай

Якісний ГАБА-чай долає японський поріг Gabaron: щонайменше 150 мг ГАБА на 100 г сухого листа. Крім того, у нього названий регіон походження — Наньтоу чи Chiayi на Тайвані або конкретна японська префектура — і чітка дата обробки. Ось на що дивитися.

• Походження. Найбільше ГАБА-улуну дає Тайвань; шукайте в описі Наньтоу або Chiayi. Японський ГАБА зелений теж добрий, але поза Японією трапляється рідше.
• Вміст ГАБА. Якісний чай перевищує згаданий поріг Gabaron. Відповідальні виробники публікують результати HPLC або надсилають їх на запит; якщо продавець не може назвати вміст ГАБА, це поганий знак.
• Дата обробки. Для ГАБА зеленого свіжіший кращий. ГАБА-улун добре лежить рік-два й набирає глибшої солодкості.
• Якість базового чаю. Добрий ГАБА-чай починається з доброго листа: якщо базовий улун чи зелений посередній, азот цього не врятує.

Ті, що відповідають цим критеріям, зібрані в нашій колекції ГАБА-чаю.

ГАБА-чай проти звичайного: у чому різниця?

ГАБА-чай добре тримає багато проливів, і кожен наступний продовжує витягувати амінокислоти, зокрема саму ГАБА, — тому гунфу ча бере від листа найбільше.

Чи варто спробувати ГАБА-чай?

Якщо ви вже любите улун чи зелений чай, ГАБА-чай вартий спроби. Смак відчутно інший, за обробкою стоїть зрозуміла хімія, а спокійний характер настою — те, що подобається багатьом, хто його п'є.

Починайте з ГАБА-улуну: це найзрозуміліший тип, який добре показує, що дає азотна обробка. Він є і в нашій добірці для початку. Заварюйте його гунфу: саме у зміні смаку від проливу до проливу ГАБА-улун розкривається найповніше.

Ширший погляд на типи чаю й місце ГАБА серед них — у нашому гіді про шість типів чаю.

Часті запитання

Чи справді ГАБА-чай зменшує тривогу?

Дослідження перорального прийому ГАБА показують вимірюване зниження стресу в частині контрольованих випробувань, хоча систематичний огляд 2020 року назвав загальні свідчення обмеженими. Чашка дає меншу дозу — 7–20 мг проти приблизно 300 мг у клінічних дослідженнях добавок, — але за щоденного вживання ефект накопичується. Заміною лікування ГАБА-чай не є, хоча багато хто все одно відзначає помітний заспокійливий ефект.

Скільки ГАБА в одній чашці чаю?

Чашка, заварена з 5 г ГАБА-чаю, містить приблизно 7–20 мг ГАБА — залежно від конкретного чаю, способу заварювання й температури води. Кілька проливів витягують із того самого листа більше.

Чи можна пити ГАБА-чай перед сном?

Так, але пам'ятайте про кофеїн: 20–50 мг на чашку залежно від типу. Якщо ви чутливі до кофеїну, оберіть ГАБА зелений замість ГАБА-улуну або заварюйте прохолоднішою водою, щоб витягти менше кофеїну.

Чи ГАБА-чай — те саме, що добавки з ГАБА?

Ні: добавки містять виділену ГАБА в дозах 100–750 мг на капсулу. ГАБА-чай має природно підвищену ГАБА (7–20 мг на чашку) разом із L-теаніном, катехінами та іншими сполуками чаю, які можуть діяти спільно. Чай — це їжа, а не добавка.

Чому ГАБА-чай дорожчий за звичайний?

Азотний етап — це додаткова стадія з герметичними камерами й контрольованим газовим середовищем. Вона підвищує собівартість приблизно на 15–30 % проти звичайної обробки того самого листа. Якісний ГАБА-чай ще й починається з листа вищого класу.

Яка китайська назва ГАБА-чаю?

Китайська назва — jia ye long cha, дослівно «чай дракона з чудового листа». На практиці ГАБА-чай — переважно тайванська та японська категорія: китайську назву майже не вживають навіть на Тайвані, де частіше пишуть англійське GABA або японське «Gabaron».

Чи є в ГАБА-чаї кофеїн?

Так. ГАБА-чай роблять зі звичайного чайного листа, тож кофеїну в ньому приблизно стільки ж, скільки в базовому чаї: ГАБА-улун — як будь-який інший улун. Спокійний характер дає підвищений вміст ГАБА, а не відсутність кофеїну.

Чи добрий ГАБА-чай як заспокійливий чай або чай для сну?

ГАБА-чай стоїть десь між класичним заспокійливим чаєм на кшталт ромашки та чашкою улуну з кофеїном. Його вважають одним із кращих чайних варіантів, щоб уповільнитися ввечері: підвищена ГАБА плюс L-теанін. Але кофеїн, на відміну від ромашки чи валеріани, тут є: якщо ви чутливі до нього, у другій половині дня краще взяти ГАБА зелений на прохолоднішій воді, ніж міцний ГАБА-улун перед сном.